【妊娠中の栄養】決め手は皮?!秋の旬食材、誰でもできる栄養アップの方法は?

いつも捨てている皮には栄養がある!?

”皮には栄養がある”と聞いたことはありませんか?

「汚れをとるため」「かたい部分だから」「あく抜きをするため」など、皮のある食材は、多くの人が皮をむいて調理をしていると思います。

でも、よかれと思ってやっているこの皮むき、実は栄養を逃しているもったいない行為なんですよ。

妊娠中はより多くの栄養をとりたい時期。

いつも捨てている皮の栄養について、秋の食材で見ていきましょう。

さつまいものスペシャル成分は皮にある

さつまいもは食物繊維が多く、便秘予防食材として知られていますが、ビタミンEやビタミンCも多い食材です。

とくにビタミンCは調理で失われやすいのものの、さつまいものビタミンCはでんぷんで守られており、加熱をしても失われにくいという特長もあります。

 

また、さつまいもは切ると、皮の近くから白い液体がでるのをご存知ですか?

さつまいも ヤラピン 白い 液

これは、さつまいも特有のスペシャル成分、ヤラピンというものです。

ヤラピンは皮や皮の付近に多く含まれ、便をやわらかくしたり、腸のぜんどう運動を活発にしたりと、便通をよくする働きがあります。

つまり、皮付きで食べれば、食物繊維とダブルの作用で便通をよくするサポートをしてくれます。

 

妊婦さんにおすすめなのは、おやつとして焼き芋を食べること。

焼き芋なら皮ごといただけ、スーパーでも簡単に手に入ります。

ちなみに、血行促進作用のあるビタミンEは油と組み合わせると吸収率が高まるので、焼き芋にバターをつけて食べても良いでしょう。

根菜は丸ごと食べる

ごぼうやれんこん、にんじんといった根菜も、皮をむきがちでしょう。

ごぼうは皮の近くに香りやうま味が多く、クロロゲン酸というポリフェノールも皮に多く含まれます。

ポリフェノールは強い抗酸化作用を持ちます。

ですので、皮は厚くむかず、たわしでこすったり、包丁の背でこそげる程度にしましょう。

れんこんもごぼうと同様、皮にタンニンというポリフェノールが多く含まれます。

 

また根菜といえば、にんじんもよく使う野菜のひとつ。

にんじんにはベータカロテンが含まれることで有名ですが、このベータカロテンは、皮の下に最も多く含まれています。

皮付きのにんじんと皮をむいたにんじんのベータカロテンを比べると、皮付きのほうが540㎍(1本につき)も多く含まれます。

これは、たとえばミニトマトでいうと、6個分ものベータカロテン量になります。

焼き鮭の皮は残さないで

魚は胎児の神経系の形成などに必要とされるn-3系脂肪酸を豊富に含みます。

普段、焼き鮭を食べるとき、皮も残さず食べていますか?

鮭の皮 焼き鮭 栄養

皮を残す方も多いようですが、魚の皮にも栄養がたっぷり。

皮を食べるのと食べないので比べると、同じ量を食べてもn-3系脂肪酸のDHA、EPAは25%ほど減少してしまいます。

また、ビタミンEやカルシウムなども同様に25%ほど減少することに。

鮭だけではなく、さばやあじ、いわしなどでも同じことがいえますので、魚の皮も残さず食べましょう。

皮をおいしく食べられる簡単メニュー

涼しくなってくると、温かい汁物をおいしく感じます。

皮付きの根菜をおいしくいただける汁物でおすすめなのは、豚汁。
豚汁 鮭 皮 

豚汁をつくるときは具だくさんにし、多めに作っておくと便利です。

たとえば、それにうどんを入れて豚汁うどんにすれば、主食(うどん)、主菜(豚)、副菜(根菜類)が一皿でとれるので、バランスもよい食事になりますよ。

 

参考)

日本食品成分表2015版(七訂)

旬の野菜の栄養事典 最新版(エクスナレッジ)

日常的な水産物の摂食とその効果に関する 食生態学的研究(http://www.suisan-shinkou.or.jp/promotion/pdf/report_2006_1.pdf)

 

プロフィール

長有里子
長有里子
sazukaru主宰
「授かるごはん講座」として妊活のためのごはんをレクチャーしている。
(一社)母子栄養協会 妊産婦食アドバイザー代表講師

自身の不妊経験をもとに、妊活、女性のホルモンバランスと栄養、妊娠期などの食事を研究。
書著に「生殖専門医と妊活栄養士が導く 授かるための2人の生活術(講談社)」