ワーキングマザーのための時短レシピ(晩御飯編)

桜が咲き始めると、ココロが弾む嬉しい季節の反面、お仕事復帰や、お子さんの進級進学など、心配ごとも増えやすい季節ですね。
毎日の食事作りをどうしたらいいの?と悩む方も多いのでないでしょうか。

ワーキングマザー(ワーママ)はもちろん、そうでない方もいろいろ忙しいので、料理はなるべく時短したいものです。

朝ごはんはもちろん、晩ごはんも、是非、時短を目指してみましょう!

栄養をしっかり摂れる時短レシピのポイント

「おなか減った~!」と叫ぶ子どもたちを前に、早く作らなくちゃと大慌てでストレスいっぱい・・・
「焼きそば、チャーハン、うどんと手軽なものでいいや!」となってしまいがちですが、毎日続くと栄養バランスが少し心配になってしまいます。

そうならないために欠かせない、栄養バランスもよくなる時短レシピのポイントをお伝えします

時短レシピにはいろいろありますが、私が考えるポイントは3つです。

1. 味噌汁やスープを具沢山に!

忙しいと不足しがちなのが、野菜です。

スープは具沢山にすると決めるだけで、不足しやすい野菜をカバーできるので、このことを頭に置いておくとレシピをあれこれ考えずにすみます。

2. 副菜は切ったら和えるだけ!

切って、煮て…という複数の工程はなかなか大変だったり、コンロが混みあうこともありますよね。汁物とメインでコンロを使うので、副菜は火にかけないで済むようにすると、ラクになります。

野菜は、量をじっくり考えず、まとめて切って、多すぎたら翌日のお味噌汁などにしましょう。

とにかく切れるときに切っておくとさらにラクになりますよ。

3. 主菜と副菜はひとつのフライパンで!

フライパンでメインのおかず(主菜)だけを焼くのは、もったいない!

肉や魚の下に野菜を敷くと、お肉やお魚が焦げ付くことなく、
また、野菜にも肉や魚の旨味がしみこみます。
ひとつのフライパンにいれて調理をして、そのあとの味付けを変えるだけで2品できるので、
まさに一石二鳥です!

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ワーママのための時短レシピ

時短レシピの実際の時間配分

実際に30分でこんな献立が作れます!

実際の時間とともにお伝えします。

18:00~
18:10

・切干大根を戻す
・野菜を一気に切る(パプリカ、ほうれん草、キャベツ、水菜、にんじん、さつまいも、玉ねぎ、青ねぎ)

18:11~
18:13  

・副菜のキャベツは袋に入れて、ごま油としょうゆともみこむ
・副菜のにんじんを塩もみします

18:14~
18:15  

・かつお昆布だしに、切った野菜を入れ、加熱・フライパンに副菜となる野菜を切って並べる
・鶏むね肉(お魚でもお肉でもOK)を薄めにカットし、味噌+甘酒で和えて、野菜の上に並べます

18:21~
18:30  
・お水を30ccほど加え、蓋をして、約10分加熱します
・副菜のキャベツにかつおぶしを和えて1品目完成
・切干大根と塩もみにんじんと水菜に、すりごまと醤油を和えて2品目完成
・おだしにお味噌を溶いて3品目完成
・お肉に火が通れば盛り付けて4品目完成

最後の盛り付けや、お箸を並べたり、お茶を入たりは、ぜひ子どもたちも巻き込んで一緒に準備をしましょう!

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時短レシピ:副菜

レシピ

時短でもカルシウム補給「切干大根のサラダ」

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  • 監修: 木下麗子
時短でもカルシウム補給「切干大根のサラダ」

切干大根はカルシウムも含まれますし、比較的食べやすい野菜料理の1つではないでしょうか。今回は煮物ではなく、時短でできるサラダのご紹介です

対象 対象
妊産婦食, 幼児食, 学童食
カテゴリ カテゴリ
副菜
調理時間 調理時間
3分(準備時間:10分)

材料 材料

切干大根
20g
きゅうり
20g
にんじん
20g
すりごま
大さじ1
しょうゆ
小さじ1/2

作り方 作り方

  1. Step1

    切干大根に水40ml(大さじ3弱)を加え、もみこみながら戻す(ギリギリの水分で戻します)

  2. Step2

    きゅうりとにんじんは千切りし、塩(分量外、少々)でもみ、10分ほどおき、水気を絞る。

  3. Step3

    1と2と混ぜ合わせ、すりごま、しょうゆを加える

<ポイント>少しマヨネーズやねりごまを加えると、子どもたちはもっと喜ぶ味になりますよ。

仕事復帰のコツは、食事の準備を無理しすぎないこと!

毎日のごはんは、お休みがありません。頑張りすぎると、ママの笑顔が食卓から減ってしまうかもしれません。

・1品で済ませる日 
・時短テクニックを活用する日
・作り置きを活用する日 
・お惣菜や外食に頼る日

など、無理をしすぎず、うまく息抜きをしながら、仕事・家事・育児の両立を楽しんでいきたいですね。

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木下 麗子
木下 麗子
管理栄養士

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