ジュニアアスリート（小学生アスリート）には、ぜひ穀類・野菜・肉類をバランスよく食べてほしいものです。
このバランスの中で、今回はビタミンB1が摂れる豚肉のレシピをご紹介します。
ジュニアアスリートの食事管理の難しさ
スポーツの合間の休憩時間や、移動時間などに、さっとエネルギー補給をするときにはどうしてもおにぎりが多くなってしまいます。
それは衛生面や食べるシーンを考えると、他のものがなかなかみつからないのでそうなることは仕方ないとはいえるでしょう。問題はそのあとのリカバリーです。
小学生だから、ジュニアアスリートだからというわけではありませんが、誰もが気にしなければいけないのは、「食事バランス」です。おにぎりだけでは摂り切れない、お肉と野菜をしっかり摂っていきましょう。
糖質の代謝に欠かせないビタミンB1
主にエネルギーを作り出す栄養素は炭水化物（糖質）・タンパク質・脂質の3つです。
その中でも私たちが毎日食べるごはんやパン、麺類などは、「炭水化物（糖質）」に該当する部分が多く、大きく分類するとここに入ってきたりますよね。
糖質が体の中で分消化されてできたブドウ糖が、からだの中でエネルギーとなるために欠かせないのがビタミンB1です。
運動する子は特にしっかりとりたいビタミンB１
アスリートは運動によりエネルギーをたくさん作り出す必要がありますので、
ビタミンB1が欠けてしまってエネルギーの不完全燃焼を起こさないためにも、しっかり摂りたいですね。
のちほど紹介する豚肉には、ビタミンB１を多く含みますので、是非利用してみましょう。
にんにくや玉ねぎに含まれる“アリシン”はビタミンB1の吸収率アップと壊れにくくなる効果があるので、一緒に調理します。
大切なのは、食べやすさ
今までビタミンB１について書きましたが、大切な栄養素はこれだけではありません。
あくまでも栄養面に注目していただくために書いたようなものではあります。
大切な栄養バランスを考えるときのポイントは、「肉類・野菜類」を摂るということ。
とはいえ、なかなか野菜嫌いだと食べにくかったりするので、煮込んでしまうのも１つです。
疲れて帰ってきたりしている時にも煮込んでいるものなら食べやすいかもしれませんね。
食べやすく調理をするというのは、とても大切な指標です。
「豚と野菜のトマト煮」ジュニアアスリート 食事 レシピ
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- 監修： 夏目千恵子
豚肉とたくさんの野菜を煮込むことで、この1品で一気に食事バランスが整います！
練習後でも食べやすいのでオススメです。疲れている場合には噛むチカラが弱くて済むようにもう少し食材を小さく切ったりしてもいいかもしれませんね。豚肉はシチュー用をつかっていて、少し噛むチカラが必要です。顎もしっかり使っていきましょう！
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- 学童食
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- 主菜, 副菜
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- 20分（準備時間：10分）
材料
- 豚肉(シチュー用)
- 160g
- 塩・こしょう・小麦粉
- 各少々
- たまねぎ
- 1/2個
- 黄色パプリカ
- 1個
- なす
- 1本
- ズッキーニ
- 1本
- オリーブオイル
- 大さじ1
- おろしにんにく（チューブタイプ）
- 2㎝分
- トマト水煮缶（ホールトマト）
- 1缶 (400g)
- コンソメ（顆粒）
- 小さじ1
作り方
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Step1
食品用ポリ袋に、ひと口大にカットされた豚肉をいれ、塩・こしょう・小麦粉も加えてムラなくまぶす。
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Step2
たまねぎと黄パプリカは2㎝程度に切り、なすとズッキーニは乱切りにする。
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Step3
フライパンに油とにんにくをいれて火にかけ①の豚肉の表面を焼き、全面に焼き色を付ける。
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Step4
③に野菜を加えて炒める。たまねぎが透明になったら、トマト水煮とコンソメを加え、中火で10分程度煮込む。
（お好みで粉チーズや塩コショウを加えてもOK）
ポイント
- 豚肉はシチュー用のものを使い、ポリ袋でまぶすことで時短＆片づけがラクになります。
- 野菜は同じ大きさにざくざく切るだけなので料理初心者の方にも作りやすいレシピです。
また、火の通りやすい野菜を使っているので煮込む時間はあっという間です。
料理に慣れてきたお子さんと一緒に作っても良いでしょう。
料理に慣れてきたお子さんと一緒に作っても良いでしょう。
管理栄養士
トマト水煮缶の酸味やクセが気になるので中火でゆっくり煮込むと
野菜の甘味を上手に引き出すことができます。
トマトの酸味やにんにく・ハーブの香りで塩分控えめに作れるところは
お子さんにあわせて調整しやすくていいですよね。
アレンジ
- お家の余り野菜を有効活用してご家庭のオリジナルレシピにしてもいいでしょう。いろいろなお野菜でアレンジしてください
- グラタン皿に盛り付けてチーズをトッピングして
トースターでチンすれば簡単チーズ焼きにもなります。 - 味付けしていないスクランブルエッグに添えれば、忙しい朝の栄養満点お助けメニューに！
- 茹でたパスタと絡めれば休日の1品メニューに大変身! 栄養バランスもバッチリです。
著者執筆の記事一覧
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母子栄養指導士/管理栄養士
栄養管理・給食運営管理の業務に携わっています。スポーツ整形外科患者様へのスポーツ栄養指導や乳児健診の食事相談などもあり、職場の特長を生かして栄養に関わる情報発信・活動の展開を進めていきたいと考えています‼カラダの仕組みと栄養の大切さを紐づけてわかりやすくお話することを心掛けています♪
著者の記事
- 2020年10月11日レシピジュニアアスリートに！ビタミンB1が摂れる豚肉レシピ
- 2020年9月26日レシピ【妊娠食】鉄分補給レシピ「あさりのクラムチャウダー」
- 2019年12月30日レシピ卵アレルギー対応「卵なし伊達巻」
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