こんにちは。母子栄養指導士、管理栄養士の川口です。
わたしたちはおもに保育所保育園などにむけての研修、
またレシピ本執筆や監修などをさせていただいている団体です。
仕事上、少し手の込んだレシピを発信することが多いのですが、
先日「コンビニの食材でのレシピが知りたい！包丁も鍋も使わないもので！」とTwitterでお題をいただきましたので、
今回は簡単にできるレシピをご紹介します。
とてもいいお題をありがとうございます！
今回のレシピの対象になる方は、忙しく菓子パンやカップ麺、お菓子などで食事を終えてしまうようなことがある方などに向けて発信しています。
こんなに簡単なのに、食事バランスを考えていますのでご覧くださいね。
コンビニ食材は何に注意したい？
コンビニエンスストアの食品などで私が気にするのは、余計な脂肪分、余計な糖分、余計な塩分です。
この「余計な」というのは、本当に必要かそれ以外かという意味です。
例えば、脂肪ゼロ、糖分や糖質、糖類ゼロ、などというものを選ぶという意味ではありません。
・揚げ物ではなくて焼き物あるかな？
・生クリームが少な目のものにしようかな？
・少し小さめのものを買って、あとはフルーツを買おうかな？
みたいなことです。
うどんには塩分が練りこまれていることに加え、汁にも塩分があるので、麺類は、どうしても食べたいときだけにして、なるべくごはん（白飯）を食べるようにして、「余分な」塩分のカットをするようにしています。
管理栄養士
ごはんにしたかったのですが、「塩分ゼロ」といううどんをみつけたので、今回はこれにチャレンジしてみます。
コンビニでは野菜確保を考えたい
次にコンビニエンスストアの食品で考えたいことは、食事バランスです。
①ごはん麺類 ②肉魚類 ③野菜類 をとりたいものです。
このときの量ですが、だいたい1人前で
①ごはん 150g
②卵 1個 とか納豆1パック とか50-100gくらい
③野菜 70g（小鉢1つ分）
くらいの比率がいいかな？と思います。
詳しくは農林水産省「食事バランスガイド」がおすすめです！
あくまでもだいたいなので、食欲などで多少の加減は全然かまいません。
しかしながら、コンビニエンスストアで野菜のものを70g摂るのはなかなか難しいものです。
そんなときにおすすめしたいのは、冷凍野菜やカット野菜です。
食事バランスは「完璧」を目指すのではなく「だいたいのバランスを長く続ける」ことが大切です。
あわせて読みたい：▶コンビニなどのカット野菜は栄養がない？危険？ ちまたの噂を管理栄養士が解説
そこで、今回は、塩分ゼロ麺、カットキャベツ、卵1個をつかった超絶簡単な電子レンジで作るうどんをご紹介します
コンビニ食材で簡単!キャベ玉うどん
-
評価：
(25)
★を投票！
- 監修： 川口由美子
カットキャベツと、うどん、卵を電子レンジにかけて簡単なうどんレシピです
-
- 妊産婦食, 幼児食, 学童食
-
- 主食
-
- 5分（準備時間：1分）
材料
- ゆでうどん（塩分ゼロ、電子レンジ調理OK)
- 1玉
- カットキャベツ
- 1/2袋（70g）
- 卵
- 1個
- 麺つゆ（2倍濃縮)
- 大さじ2
- 水
- 100ml
作り方
-
Step1
耐熱容器に、ゆでうどんをいれます
-
Step2
１にキャベツをなるべく広げていれ、めんつゆを水で溶いたものをまんべんなくそそぎいれます
-
Step3
２の真ん中に卵を割り入れ、卵黄の先に楊枝などで穴をさしておきます
-
Step4
ふんわりラップをかけ、電子レンジ(600w）で約1分30秒加熱します
-
Step5
1度取り出し、うどん、キャベツ卵を良くかき混ぜてラップを再度ふんわりかけ、電子レンジ（600w）で約3分加熱します。
-
Step6
しっかり卵に火が通っているか確認し、生だったら再度適宜電子レンジで加熱する（特に妊婦さんや小さいお子さんはしっかり加熱を）
皿にあけて盛り付け、お好みで海苔、ごま、糸とうがらし、小ネギなどを添える。（今回は海苔を散らしました）
食べるときには器によそって「いただきます」！を
今回はコンビニエンスストアで用意するもので、野菜をいれた卵うどんをとても簡単に作りました。
１つ簡単なレシピでお願いしたいのは、「最後は器に盛り付ける」ということです。
極論をいうなら、耐熱容器そのままで食べることが出来てしまいます。
しかしながら、食事はお腹を満たすだけではなく、心を満たす役割もあるのではないでしょうか。
このレシピは電子レンジだけでできますので、
どうかその時間に器を用意して、
ちょっと好きなものをトッピングして
皆さんの「わたしのうどん」を作っていただきたいのです。
そして食べる時には、
1人でも手をあわせて「いただきます！」を心の中でもいいのでいうようにして、
しっかり噛んで食べるようにしましょう。
コンビニエンスストアなど、簡単に食事を済ましていると、食事への感謝を忘れがちです。
お腹を満たすのと同時に心も満たすことを忘れず、無理をしすぎないけれど楽しい食生活を送っていきたいですね。
食事バランスは大丈夫？
今回は、食事バランスガイドの1食分の目安である、主食１SV、主菜１SV、副菜1SVをとるようなレシピです。
なんとこれだけで？そうなのです。
ただ、野菜がキャベツだけなので、もしアレンジするなら冷凍ほうれん草なども加えてくださると
さらによくなります。
しかしながら、あとはもう１つ副菜の小鉢があると、よりよいです。難しければ果物のみかん1個分などでも構いません。
お子様にとりわけるときの注意点
だいたい1歳すぎくらいのお子さんならとりわけることができます。
しかしながら 、このレシピは、かなり加熱時間時間が短いので、アレルギーのちからが強いもの*になります。
いままで卵料理が大丈夫であってもこれだとアレルギーが出るということはありえますので、
さらに数分とりわけて加熱してからあげてください。
もしくは最初は少しだけにしたり、2歳ごろからのとりわけなどでもいいかもしれませんね
*「アレルギーのちからが強いもの」…卵白に含まれる「オボアルブミン」と「オボムコイド」の
抗原残存率が高いということをわかりやすく表現しています。
キャベツと卵のこどもうどん|コンビニ食材で幼児食
-
評価：
(1)
★を投票！
- 監修： 川口由美子
キャベツの千切りと卵をつかって大人用につくったうどんをお子さんにようにとりわけましょう。
大人の分が少なくなってしまうので、最初から2人分つくっておくといいですね。余ったら冷凍もできます
-
- 1分（準備時間：5分）
材料
- 大人のきゃべたまうどん
- 1/3量
作り方
-
Step1
大人のキャベ玉うどんの仕上がりから1/3量ほどをとりわけます。３才以上なら1/2量などでもいいでしょう。なるべく汁はとらないようにします
-
Step2
耐熱容器に１をいれ、キッチンバサミで麺を短くきり、水大さじ2を加えて、電子レンジ（600w）で1分加熱する
まとめ
このレシピは、主食、主菜、副菜がとれるようになっていますが、
だからといって、毎日これだけで大丈夫というつもりはありません。
食事には「完全栄養食」はありませんので、いろいろなものを楽しみながら食べていきましょう。
今日のごはんは、肉が少ないな…とか野菜が少ないな…と思えるような習慣がつけばとても嬉しいです。
あくまでもいろいろなレシピの１つとしてつかってくださいね
著者執筆の記事一覧
-
一般社団法人 母子栄養協会 代表理事
女子栄養大学 生涯学習講師
NHK「すくすく子育て」他 出演
女子栄養大学 卒（小児栄養学研究室）。企業にて離乳食の開発を行ったのち独立、管理栄養士として多くの離乳食相談を聞き、母親に寄り添った講演会を開いている
著者の記事
- 2025年1月23日コラムピスタチオ等ナッツ類の食物アレルギー表示に関する変更
- 2025年1月17日コラム赤色3号：食品添加物の安全性と日本の対応
- 2025年1月12日コラム令和５年「国民健康・栄養調査」の結果と考察
- 2024年12月18日レシピフリージングおかゆの冷凍法、解凍法
お問い合わせ
母子栄養協会のWebサイトをご覧いただきありがとうございます。
当協会の事業内容や資格講座についてのお問い合わせは下記のフォームより承ります。