2月は中学受験の時期ですが、それと同時に学習塾にとっては、新学年スタートの時期となりました。
次の中学受験にむけて、夕方から夜遅い時間まで塾で過ごす、受験生の新しい生活が始まります。
塾によっては、食事休憩の時間をとるところがあり、お弁当に頭を悩ます保護者の方も多いのではないでしょうか。
お腹がすいては勉強できないので、お弁当を持たせたいものの、塾で食べるお弁当(塾弁)にはどんなものが良いのか、何を用意したらよいのかなど、戸惑いを感じていらっしゃいませんか?

今回は塾弁についてお伝えします

弁当箱の選び方1:サイズ・大きさ 

小学校高学年になると、お弁当のサイズってどのくらいがいいのか、気になりますよね?今までのお弁当は小さくないか見直してみましょう。

弁当箱のサイズは、摂取したいカロリーの目安になることをご存知でしたか?

弁当箱の容量(ml)は、そのまま弁当のおおよそのカロリー(kcal)に置き換える考え方というのがあるのです。あくまで目安ですが、700kcalとりたいなら、700mlの弁当箱を選びます。
小学校高学年のお給食のカロリーは750Kcalですから、だいたいそれを目安にして、帰ってきたらまた何かちょっと食べてしまうことも考えると、塾弁には700ml弁当をオススメします。

弁当箱の選び方2:かたち 、タイプ

お弁当のタイプには、どんぶり型や、曲げわっぱ、スープジャーみたいなものなど、いろいろあるので迷いますね。
オススメの弁当箱の形は、細長いタイプの2段弁当箱です。かばんの底や脇におさまりが良いよいので、持ち運びに便利です。
また、2段弁当だと、上におかず、下にごはんというように詰められるのは栄養バランスの良い詰め方の参考にもなります。(下記「お弁当の詰め方のポイント」参照)

塾弁づくりのポイント

1.主食、主菜、副菜をバランスよく
受験は体力勝負ともいわれるので、栄養バランスの良い食事の積み重ねが大切です。
主食、主菜、副菜を揃えた内容の弁当が一番理想的です。

2.塾弁ファースト
塾弁は夕食を詰めることができると、作る側はラクになります。「塾弁ファースト」!先に塾弁を考えて夕食に展開できるようなメニューにすると、毎日の献立を考える手間が簡略化できます。
反対に、夕飯を考えて、それをお弁当にいれようと考えてしまうと汁物や煮物となり詰めにくくなり、時に二度手間になってしまうからです。必然的に汁気の多いおかずは、塾のお休みの時になりますね。

3.好きなもの1品以上、苦手なものは1品以下
塾弁のポイントとしては、短い休憩時間で食べることが多いので、苦手なものは1品で抑える、好きなものも1品は入れるなど、食べやすくする工夫が大切です。

お弁当の詰め方のポイント

塾弁に限らず、お弁当を詰めるときの簡単に栄養バランスが取れる目安があります。
弁当箱の半分に主食(ごはんなど)、残り半分ずつに主菜(肉・魚・卵・大豆製品など)と副菜(野菜など)を詰めるのが理想的です。

配分 → 主食:1/2  主菜:1/4  副菜:1/4

主菜はぎっしりとつまっていれやすいのに対し、副菜はお野菜なので、隙間ができがちなので、見た目は少し副菜が多めくらいがいいかもしれません。重さが半分くらいになっているかなーと考えつつ、主菜と副菜が1:1から1:2くらいの間にするのがいいでしょう。

つまりは、ごはん と おかず が分けられている方が栄養バランスを考えて詰める上でも、ごはんとおかずが1:1にいれやすい2段式の弁当箱 は便利なのでう

塾弁は夕食代わりの食事なので、700kcal前後がよいでしょう。

作る側も食べる側も楽しめる塾弁を

塾弁は、子どもにとって、よいリフレッシュとなります。作る側も楽しみたいものです。
すべて手作りしようとせず、冷凍食品やスーパーのお惣菜を利用するなどのアレンジも時には必要です。例えばカットしてある茹でカボチャやブロッコリーなどを常備しておくと、さっとゆでて味をつけるだけで副菜が1品増えるので便利です。
上手に冷凍食品を使ったり、塾弁ファーストで夕食への展開を考えたりして、難しく考えずに、食べやすさやちょっとほっとする好きなおかずをいれて、お子さんの笑顔を第一に用意してあげられるといいですね。

新しい1年を応援いたします。

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認定講師プロフィール

夏目千恵子
夏目千恵子
オフィスCN代表
一般社団法人 母子栄養協会 学童食代表講師
管理栄養士

偏っている塾弁の現実に驚き、簡単で体によい塾弁の普及のために、独立。
幼児食、学童食などを基軸として食のアドバイスを行う。