葉酸が摂れる!おせち料理レシピ「電子レンジで田作り」

妊婦や妊娠を望んでいる方は、必ず知っておきたい栄養素として、葉酸があります。
おせちでもおなじみの「田作り」には葉酸がしっかり含まれています。
おせちだけではなく、おやつなどにもオススメです。

電子レンジで簡単に作れるので、ぜひお試しください

おせち料理は葉酸の宝庫!?

厚生労働省は、胎児の神経管閉鎖障害という先天性異常の低減のため、
妊娠の1か月以上前から妊娠3か月まで、食品からの葉酸摂取に加えて、
いわゆる栄養補助食品から1日0.4㎎の葉酸を摂取しましょうと通達を出しています*1

なぜ食品だけでなく、栄養補助食品(サプリメント)からも葉酸をとったほうがよいの?

葉酸は、加熱をすると量が半減してしまったり、水に溶け出やすかったりします。

葉酸は、とても調理損失が大きく、
また体内への吸収率は50%と高くはありません。
また、遺伝的に葉酸を体内で使いにくい体質の人が日本人は15%ほどいるので、
妊娠を望む時期や妊娠初期には少しでも吸収の良い、栄養補助食品からも摂る必要があります。

そのためサプリメントなど使い、葉酸をしっかりと摂取したほうがいいのですが、基本的に大切なのはやはり食事です。
そのためサプリメントなど使い、葉酸をしっかりと摂取したほうがいいのですが、基本的に大切なのはやはり食事です。
管理栄養士

管理栄養士

葉酸が摂れるおせち料理「田作り」

では、妊活している方や妊婦さんがおせち料理を食べるなら、和洋中のおせち料理のどれが適していると思いますか?
それは、昔ながらの伝統的な”和のおせち”です。

葉酸が含まれるおせち料理

・田作り
・栗きんとん
・黒豆
・お煮しめ(ごぼうや干し椎茸)、
・伊達巻き(卵)
など、どれも葉酸が豊富なものばかりです*2

洋風や中華といった今どきのおせち料理もよいですが、妊活中、妊娠期にはぜひ和のおせち料理をチョイスするのもいいかもしれませんね。

作りやすく食べやすい「田作り」で葉酸を

おせち料理の中で、私が一番作りやすいと思うのが田作りです。


電子レンジを使えば簡単で、5分で作ることができます。
しかも田作りは、葉酸が多いといわれているほうれん草やブロッコリーよりも
葉酸を多く含みます。

お正月に限らず、お正月が明けても、
普段のおかずやおやつとして食べてみるのもいいかもしれませんね。

レシピ

レンジで5分 田作りレシピ

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  • 監修: 長有里子
レンジで5分 田作りレシピ

レンジで5分で作れる田作りのレシピです

対象 対象
妊産婦食
カテゴリ カテゴリ
おやつ
調理時間 調理時間
5分(準備時間:)

材料 材料

田作り(かたくちいわし)
50g
しょうゆ
大さじ1・1/2
大さじ1・1/2
砂糖
大さじ1
少々

作り方 作り方

  1. Step1

    クッキングシートに田作りを広げ、電子レンジに入れる。※水分を飛ばしたいので、なるべく重ならないようにしましょう

    クッキングシートに田作りを広げ、電子レンジに入れる。※水分を飛ばしたいので、なるべく重ならないようにしましょう
  2. Step2

    ラップをせず、電子レンジ(500w)で1分半加熱する。

  3. Step3

    フライパンにしょうゆ油、酒、砂糖を入れて火にかける。泡が出てきて軽くとろみがついたら火を弱め、②をからめる。

  4. Step4

    油を加え、混ぜ合わせる
    ※油は冷めたときにくっつきにくくするために入れます。

【関連記事】亜鉛を含む 食べ物リスト(田作り、くわい等)

参考文献

*1神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a3-03c.pdf

(※2)日本食品標準成分表2015年版(七訂)
http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm

著者執筆の記事一覧

長有里子
長有里子
管理栄養士/妊産婦食アドバイザー
自身の不妊経験をもとに、妊活、女性のホルモンバランスと栄養、妊娠期などの食事を研究。
書著に「生殖専門医と妊活栄養士が導く 授かるための2人の生活術(講談社)」
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