スポーツを頑張る子どもの食事のポイント

幼児期や小学生の時期に、スポーツをがんばっているお子さんもいらっしゃいますよね。
今回は、スポーツキッズ（幼児・小学生）の皆様に守っていただきたい、
食事のポイントを管理栄養士がお伝えします。

スポーツキッズの食事の３つのポイント

スポーツをがんばるお子さんの食事のコツは３つあります。
どれか１つではなく、すべてを意識できるように心がけましょう。

1. エネルギー（カロリー）をしっかり補給

スポーツをする子は、どうしてもエネルギー消費が増えます。
なので、まずはしっかりエネルギー補給です！
もちろん、ただエネルギーをとるだけではなく、バランスの取れた食事が重要です。

お腹が空いてしまっては動けませんので、適度に満たしていきます。一度に食べてしまうと動けなくなってしまうといけないので、小分けにしましょう。

・運動前にバナナ、運動後に牛乳

など、ちょこっとエネルギー補給ができるといいでしょう。

2. タンパク質をしっかり補給

成長期の子どもにとって、筋肉や体の発達に必要なタンパク質を十分に摂ることが必要です。

忙しい朝などは、パンだけとか、おにぎりだけとかに済ませててしまいがちですよね。

しかし、運動をする子であれば、特にタンパク質をとることも考えましょう。

しかし、過剰に肉だけとか、プロテインだけなどをとる必要はありません。
肉、魚、卵、大豆製品（豆腐・納豆）、乳製品をバランスよくとり入れましょう。

揚げ物がダメとか、脂質が多い肉はダメなどではなく、
どんなものでもいいので、食べやすいものをしっかり食べましょう。

もちろんすべてが揚げ物ということでしたら、少し調理形態のものを試してみることもいいですね。

揚げ物がダメとか、脂質が多い肉はダメなどではなく、
どんなものでもいいので、食べやすいものをしっかり食べましょう。

もちろんすべてが揚げ物ということでしたら、少し調理形態のものを試してみることもいいですね。

管理栄養士

3. ビタミン・ミネラルを意識しましょう。

スポーツをする子どもには、ビタミンやミネラルも欠かせません。
特に、カルシウム（牛乳・小魚・大豆製品）や、鉄分（肉・魚・ほうれん草）を
意識的に摂りましょう。

カルシウムは骨の強化につながります。

カルシウムの多い食品

・牛乳
・チーズ
・ヨーグルト
・ごま
・しらす
・干しエビ　　

これらの食品を料理にふりかけるなどの「チョイ足し」をして、丈夫な骨づくりを心掛けたいものです。

つまり「主食・主菜・副菜」とバランスよく

しっかりとしたを作るためには、ごはんなどの主食からをとり、肉などの主菜から鉄などのミネラルをとる必要があります。

また、
いわゆる野菜類（副菜）でビタミン・ミネラルをとる必要があるのです。

つまり、
「主食・主菜・副菜」とバランスよく食事をとることが大事です^１）。

しかし、幼児の胃はまだ小さく、一日の必要な栄養を朝・昼・晩の食事で摂りきることは
まだ難しいため、おやつの時間を取り入れる必要があります。

しかし、幼児の胃はまだ小さく、一日の必要な栄養を朝・昼・晩の食事で摂りきることは
まだ難しいため、おやつの時間を取り入れる必要があります。

管理栄養士

おやつ（補食）が重要な役割

幼児にとっておやつとは、甘いお菓子ではなく、食事の一環です。

イメージとしては軽食と考え、普段の食事の１/２～１/３くらいの量の軽食や果物を用意しましょう。

例えば、おにぎりやサンドウィッチ、茹でもろこし、枝豆、果物などがおすすめです。

【関連記事】幼児期のおやつ、なにをどのくらい食べたらいい？

カルシウム・タンパク質・野菜が摂れるレシピ

なかなか1品で、しかもパクっと食べられて時短で作れるレシピは難しいですよね。

そのような時は、牛乳で炊くごはんはいかがでしょうか。

【関連レシピ】牛乳で炊くごはん　たけちゃんマンライス

【関連記事】保育園給食における乳幼児の食事のガイドラインか学ぶ：果物について

生活アドバイス：体を動かす遊びを生活にとりいれましょう

幼児期に、様々な「体を動かす遊び」を通して多様な動きを十分経験しておくと、
将来的にスポーツに結び付く多様な動きなどを身に付けやすくなるそうです。

文部科学省の幼児期運動指針によると、
特定のスポーツ（運動）だけでは、バランスのとれた運動能力の発達が難しい^2）
とされています。

１つの運動にしぼらず、いろいろな運動をとりいれましょう

１つの運動にしぼらず、いろいろな運動をとりいれましょう

管理栄養士

まとめ

子どもの食事、スポーツする時などと検索をして、具体的になんの栄養がどのくらい必要なのか…と思ったりしますよね。

しかしながら、アタリマエとも思われる「主食・主菜・副菜」をバランスよくとるということは、とても大切なのです。

その背景として、エネルギーをとる、タンパク質をとる、ビタミンミネラルを摂るということを叶えるために必要であるかといえます。

たくさんの情報の中で、迷子になることもありますが、基本に忠実に、そしておかずをしっかり食べるように、たべられなければ　おやつ（補食）でしっかり食べるようにしたいですね。

参考文献

１）東京都「幼児の食事バランスガイド」

２）文部科学省「幼児期運動指針」,平成24年

著者のプロフィール

夏目千恵子

母子栄養指導士
管理栄養士

幼児食、学童食などを基軸として食のアドバイスを行う。

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