妊婦のおやつはドライフルーツで栄養を

妊婦のおやつは栄養がとれるものを

妊娠中はおやつを食べるにしても、栄養がなるべくとれるものが嬉しいものです。

とはいえ、働いていたり、上の子の育児があったり・・・となかなか忙しくおやつまで気を配るのはなかなか難しいですよね。

そこで手軽にとれて、栄養がとれる、ドライフルーツをオススメします。

妊娠中のおやつにはドライフルーツ

その点、栄養がギュッと詰まっているドライフルーツは、妊娠中のおやつ(完食)としてぴったりです。
買い物にいけないときなどにも、ドライフルーツなら家においておけるので、重宝ですよね。

ドライフルーツの選び方

ドライフード(乾物)は、さまざまな栄養素が凝縮されていますので、基本的にはどのドライフルーツでもいいのですが、種類別に目安をまとめると、下記のように分けられます。

外食が続いた時は バナナチップス

妊娠中は塩分を控えめにしたほうがよいのですが、どうしても外食だと塩分をとりすぎてしまう傾向に。
その場合は、余分な塩分を排出してくれるカリウムが役立ちます。

バナナチップスと干しあんずのカリウム量は、他のドライフルーツに比べてとても多いため、外食ランチのあとのおやつに最適です。

おすすめ・・・バナナチップス、干しあんず 

骨の健康に ドライいちじく

骨の健康には、カルシウムを含むドライフルーツもオススメです。
ドライいちじくのカルシウム量は他に比べて群を抜いて多く含まれますが、吸収面でいえば、カルシウムとマグネシウムは、割合が2:1だと吸収率が高まります。
この割合でいえば、レーズンのカルシウムとマグネシウムの割合は2:1(※1)。よって、ドライいちじくもレーズンも両方おすすめです。

おすすめ・・・ドライいちじく、(レーズン:吸収率が高いので*1)

貧血予防に 干しあんず

妊娠時期は貧血にもなりやすいので、しっかり鉄をとりたいものです。

干しあんずやレーズンは鉄を多く含みます

おすすめ・・・干しあんず、レーズン *
*妊娠後期は貧血になりやすい時でもありますが、毎日摂取すると、ポリフェノールの過剰摂取も気になります

便秘予防に ドライブルーベリー

食物繊維をとって、便秘を予防しましょう。

水分補給も忘れずに。

ドライブルーベリーと干し柿は、食物繊維を豊富に含みます。
ただし、プルーンはこれら2つと比べると半分くらいしか食物繊維を含まないものの、腸の健康を保つ水溶性繊維の割合が他よりも優れているので、プルーンもよいと言えるでしょう(※2)。

おすすめ・・・ドライブルーベリー、干し柿、(プルーン:腸の健康面で*2)

妊娠初期に ドライマンゴー

妊娠前から妊娠初期は葉酸をしっかりとりましょう。

おすすめ・・・ドライマンゴー

ドライフルーツのとりいれ方

またドライフルーツは料理にも使えます。

レーズンは酢につけて保存しておき、サラダのトッピングに。

ドライフルーツ(プルーンと鶏煮)妊婦さんに

プルーンは肉と一緒に煮ても美味しいですよ。

さらに干し柿は、お正月料理の“なます”に刻んで入れるとおいしくいただけます。

またドライフルーツとヨーグルトの相性もばっちり!

ヨーグルトにドライフルーツを漬けて一晩おいておくと、フルーツが水分を吸うので、みずみずしくなるので、とてもオススメですよ。

気をつけたいポリフェノール過剰摂取

プルーンやレーズンなどに含まれる、ポリフェノールは植物が外敵から身を守るために作り出す成分で抗酸化作用がありますが妊娠中の過剰摂取は胎児動脈管早期収縮の原因となる可能性もあるとされています。
1つの品目を過剰にとることは避け、バランスのよい食生活を心がけましょう。

最後に

オフィスで小腹が減ったときなどにもデスクで気軽に食べられるのが、ドライフルーツの利点。

砂糖でコーティングしてあり糖分が多いものもあるので、注意して選んで、楽しいマタニティライフを過ごしてくださいね

参考文献

・日本食品標準成分表2015年版(七訂)

USDA National Nutrient Database for Standard Reference https://www.ars.usda.gov/northeast-area/beltsville-md-bhnrc/beltsville-human-nutrition-research-center/nutrient-data-laboratory/docs/usda-national-nutrient-database-for-standard-reference/

プロフィール

長有里子
長有里子
sazukaru主宰
「授かるごはん講座」として妊活のためのごはんをレクチャーしている。
(一社)母子栄養協会 妊産婦食アドバイザー代表講師

自身の不妊経験をもとに、妊活、女性のホルモンバランスと栄養、妊娠期などの食事を研究。
書著に「生殖専門医と妊活栄養士が導く 授かるための2人の生活術(講談社)」