子どもも喜ぶ!夏バテ予防 の栄養レシピ

暑い夏の日は、そうめん、冷やしうどん、ざるそば など、麺類がおいしくなりますね。
手軽で食べやすいところはとても良いメニューですが、麺中心の食事が続くと夏バテを招くこともあります。
夏バテが起こりにくい夏メニューを考えてみましょう。

そうめん

夏バテの原因を考えてみましょう

食欲低下や体のだるさを感じる、夏バテ。その原因のひとつが栄養バランスの乱れです。

このようなことはありませんか?

・水分や冷たいものの摂りすぎで胃腸の働きが弱まり、食事そのものが不足気味

・麺類のみなど、炭水化物中心の食事になりがちで偏りがある

食事の乱れから、代謝がうまくいかず、食欲低下やだるさを引き起こしていることも考えられます。

夏バテ予防に意識したい栄養素

エネルギーには炭水化物(糖質)、と単純に考えてしまいがちですが、食べた物からエネルギーを作り出すには、炭水化物だけでは効率よくありません。
炭水化物中心や、食事そのものの摂取が不足してしまうと、エネルギーがうまく作れず、食欲も低下、消化力も低下、夏バテは加速してしまうかもしれません。

そこで、夏バテ予防に意識したい栄養素を紹介します。

◆ビタミンB1

炭水化物をエネルギーに変える大切な役割をしてくれます。
ビタミンB1を多く含む食材は、豚肉・うなぎ・大豆製品のたんぱく質です。
他にも、ごま・ナッツ類・玄米・雑穀・そば、などにも含まれます。

◆ビタミンB2

炭水化物だけでなく、脂質・たんぱく質からもエネルギーを作り出すために必要な役割をします。

ビタミンB2を多く含む食材は、レバー・海苔・卵・チーズです。

◆ビタミンC

暑さを感じる、疲れを感じることで、肉体的なストレスを受けます。
また、水分代謝が活発になることで、水溶性ビタミンであるビタミンCも不足しやすくなります。
抗酸化作用のあるビタミンCでストレスから体を守りましょう。

ビタミンCを多く含む食材は野菜や果物です。

これらを一品でとれるレシピをご紹介しますね。

夏バテ予防におすすめ麺レシピ「豚しゃぶの夏野菜そば」

夏バテ対策にこれだけ食べておけば大丈夫というものはありませんが、バランスよくとることが何より大切!
とはいえ、食欲がすすまないこともありますよね。少し酸味をきかせた麺類にタンパク質を加えてみました。

夏バテ 子ども レシピ

材料 (大人1人分)

※お子様には成長に応じて量を調節してくださいね。

そば(乾麺) 90g
豚肉 60g
片栗粉 少々
ミニトマト 1個
オクラ 1本
梅干 10g
刻みのり 少々

<手作りめんつゆ> 

かつお昆布だし 大さじ1~1.5
しょうゆ 大さじ1/3
みりん 大さじ1/3

※めんつゆは、幼児の場合は、かつお昆布だしを多めにし、味の濃さを調整しましょう。

※材料に「そば」を含みます。初めて食べるときはごく少量にするなど注意が必要ですが、外で食べるよりも家のほうが対応しやすいことも。ゆで汁もそばアレルギーは溶出しますので、同様に気を付けましょう。

>>蕎麦は何歳から食べられるの?と気になったらコチラ

作り方

1. お鍋にしょうゆとみりんを入れ、ひと煮立ちさせてアルコールをとばす

2. かつお昆布だしと1を合わせ、冷蔵庫で冷やす

3.ミニトマトは粗みじん切りに、オクラは茹でて細かく切る

4.豚肉は、片栗粉を軽く合わせて、茹でる

片栗粉をまぶすことで、お肉が噛み切りにくいお子さまも食べやすくなります。

片栗粉をまぶすことで、お肉が噛み切りにくいお子さんでも、食べやすくなります。

5.梅干をほぐし、3と2に合わせて夏野菜入り梅つゆを作る

6.そばを茹で、器に盛り付けたら、豚肉と野菜をのせ、お好みで刻みのりをちらす

ひと工夫で暑い夏をうまく乗り切ろう!

毎日の食事作りは忙しい生活の中、大変なことですが、少しの工夫で、しんどい夏になるのか、楽しい夏を過ごせるかの分かれ道です。

炭水化物に、たんぱく質と野菜をプラスすることを忘れずに!元気に夏を過ごしましょう。

プロフィール

木下麗子
木下麗子
管理栄養士、「五感をはぐくむ料理教室KitchenChura」主宰
母子栄養指導士
ママが楽しみながら料理ができるお手伝いをします。