鉄（鉄分）が摂れる食べ物で有名なものといえば、やはり「お肉」ですね。
たしかに肉はとても重要な供給源です。
しかし、今回は、レーズンに着目！
鉄補給で考えたい少しずつ摂る大切さについてお話します。
毎日少しずついろいろな食材で摂るのがベターです。
食材選びのヒントにしてみてくださいね
毎日少しずついろいろな食材で摂るのがベターです。
食材選びのヒントにしてみてくださいね
管理栄養士
今回はカリフォルニア･レーズン協会さんよりレーズンのお仕事をいただいてレシピを撮影しましたので、
ちょっと冷蔵庫に常備しておくと嬉しい、子ども向けレーズンレシピをご紹介します。
*以下、鉄を「鉄分」と表記しますが同じ意味です。一般の方にわかりやすいように両方を併記しています。
鉄分、1日に必要な量はどのくらい？
鉄は、赤血球のヘモグロビンやミオグロビンの成分となるもので、
酸素の運搬や筋肉の働きに欠かせない栄養素です。
ヒトの身体は鉄だけではなく、さまざまな栄養が欠かせないため、鉄だけが必要なわけではありませんが、なかなか摂りにくいことから注目度も高まっている栄養素の１つです。
どのくらい必要なのかというと、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）１）」では、
１日に摂っておきたい鉄の推奨量として、以下のように記載されています。
- １－２歳・・・4.5mg（3.0mg*）
- 18－49歳・・・月経のある女性10.5mg（8.5～9.5mg*）
妊娠初期や授乳中の女性 9mg（7.5mg*）
妊娠中期後期の女性 16mg（13.5mg）
男性 7.5mg（6.5mg*）１）
＊（ ）内の数字は推定平均必要量（約半分の人が必要な量を満たすであろうと推測される量）
これは摂取不足の回避のために使われる数字なので、
鉄不足が心配である場合は、まず（ ）内の推定平均必要量を目指せるといいでしょう。
とはいえ、1－２歳で3.0mg、大人でも8.5mg程度などを摂ることは容易ではありませんので、なるべく鉄を摂る意識ができるといいでしょう。
鉄分の多い食品
鉄（鉄分）を多く含む食品は、たくさんありますが、
おもに「血の色をしている肉や魚」と覚えておくといいでしょう。
肉、魚の他にも大豆製品（納豆や豆腐）などもいいですよ！
鉄を摂るポイント「ちょっとずつ足す」
鉄を摂るには、どのようなものを選んだらいいのか？とよく聞かれますが、
ポイントは「いろいろなものを食べること」になります。
その理由を鉄を摂るためのポイントとしてお伝えしますね。
いつも、ちょっと鉄を足す
鉄が特に注目されている理由は、忙しく食事をとってしまうと、
うどん、おにぎり、パンなど糖質だけの食事に偏ってしまったりするためともいえます。
たとえば、
おにぎりなどは少しでも玄米を使ったものにしてみたり、
ツナ（まぐろやかつお）を使ってみたり
するといいでしょうし、
パンは咀嚼にあわせて食べられるようなら、全粒粉が入ったものなどを使ってみるといいですね。
砂糖の代わりにレーズンでちょい足し
今回は砂糖の代わりにレーズン でちょい足しをご紹介します。
もちろんちょい足しできるものは他にもたくさんありますので、
いろいろな食品のうちの１つとして使ってみてくださいね。
レーズンには大さじ１（12g）に0.276㎎の鉄が含まれています２）。
これは茹でたほうれん草20gと同じくらいの鉄になります。
（分量が違いますが、茹でたほうれん草20gは食べやすいので１つの目安にしました）
先ほど示したように、1日に3.5㎎などが必要なのであれば、これはわずかな足しにしかなりません。
しかし、さまざまな食材のうちの１つとして考えてみましょう。
例えば他には
ツナ缶（15g）0.135㎎ 、きな粉小さじ１（2g）0.124㎎ など があります。
いろいろなものにぱらっとふりかけたり、調味料やソースに足してみるといいですね。
【鉄分ちょい足しレシピ】レーズンソース
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評価：
(6)
★を投票！
- 監修： 川口由美子
鉄（鉄分）をちょっとだけ足す、ちょい足しレシピとして、レーズンソースをご紹介します。写真は鶏と豆腐のハンバーグにかけていますが、焼き魚や蒸し野菜などいろいろなものにどうぞ！
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- 妊産婦食, 幼児食, 学童食
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- 5分（準備時間：5分）
材料
- カリフォルニア・レーズン
- 大さじ2（25g）
- しょうゆ
- 小さじ2
- 水
- 大さじ3
- かたくり粉
- 小さじ1/2
作り方
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Step1
レーズンはお湯に5分ほどつけてふやかしてから包丁で細かく切る
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Step2
フライパンに、①、しょうゆ、水、かたくり粉をまぜあわてから入れ、弱火にかけてとろみをつける。
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Step3
豆腐ハンバーグや焼魚、蒸し野菜などにかけるのがオススメです。
詳しいレシピはカリフォルニア･レーズン協会のMogumogu
上記の写真の鶏と豆腐のハンバーグには、レーズンも練りこんであります。
このハンバーグも含んだレシピの全ては下記をご確認ください。
詳しくは下記レシピへ
▶ カリフォルニア･レーズン協会
鉄を少し足した常備菜
清潔な容器にいれ、冷蔵庫で2日間、冷凍庫でも2週間もつ常備菜もご紹介します。
ごはんやうどんにかけたり、茹で野菜や冷凍野菜と混ぜてみたりいろいろなアレンジを楽しんでみてくださいね。
【常備菜レシピで鉄分】 レーズンそぼろご飯
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評価：
(2)
★を投票！
- 監修： 川口由美子
レーズンをおやつに使うだけではなく、常備菜のようにしておいて白いごはんにパラパラとふりかけると鉄がちょっとだけ足せますよ
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- 幼児食, 学童食
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- 主菜, 主食
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- 10分（準備時間：）
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- 作りやすい量
材料
- カリフォルニア・レーズン
- 50g
- 豚ひき肉
- 200g
- たまねぎ
- 80g
- にんじん
- 40g
- すりおろししょうが
- 小さじ1/2
- しょうゆ
- 小さじ２
- 水
- 大さじ２
- ごはん
- 適量
作り方
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Step1
レーズンはお湯に5分ほどつけてふやかしてから包丁で細かく切る
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Step2
たまねぎとにんじんは皮をむき、みじんぎりにして、①、豚ひき肉とともにフライパンで炒める
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Step3
肉の色が変わったら しょうゆ、水をいれ、水分がなくなるまで加熱する。
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Step4
ごはんの上に３をのせる。混ぜて食べるとチャーハン風にもなります
鉄分摂るなら、砂糖の代わりにレーズンでちょい足しも
レーズンに特別に鉄がたくさん含まれているというわけではありませんが、
乾燥されているレーズンは甘味が凝縮されているので、
砂糖の代わりのように使うことで鉄をちょっと足すことにつながりました。
このように、レーズンの他にも
旨味を足すのにツナや鰹節をたくさん使ってみたり、
コクをだすためにきな粉をつかってみたり…とろみやクリーミーな味にするのに豆腐をペーストにしてみたりするのもいいですね。
今回ご紹介のレーズンだけではなく、きな粉やツナ等いろいろなものから少しずつ、楽しくおいしく食べていきましょう！
今回ご紹介のレーズンだけではなく、きな粉やツナ等いろいろなものから少しずつ、楽しくおいしく食べていきましょう！
管理栄養士
参考文献
１）厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年版）（２０２３年１１月２９日閲覧）
２）文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（２０２３年１１月２９日閲覧）
この記事は、カリフォルニア･レーズン協会とのコラボ記事です。
１つの食材に偏らずにミネラルを補給する方法の１つとして母子栄養協会がレシピを提供しています。
著者のプロフィール
記事
- 2025年3月27日お知らせアドバイザー講座スケジュール
- 2024年12月4日お知らせ12/15 イオン東戸塚：好き嫌いについての無料セミナー
- 2024年9月20日お知らせ9/23 好き嫌いについての無料セミナー ：イオン1％クラブ
- 2024年5月3日お知らせ出演 5/9‐5/13 Eテレ「まいにちスクスク」市販品で子どもごはん お惣菜から冷凍食品まで
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