鉄分を含む 食べ物の１つ、レーズンを使った子ども向けレシピ

鉄（鉄分）が摂れる食べ物で有名なものといえば、やはり「お肉」ですね。
たしかに肉はとても重要な供給源です。

しかし、今回は、レーズンに着目！

鉄補給で考えたい少しずつ摂る大切さについてお話します。

今回はカリフォルニア･レーズン協会さんよりレーズンのお仕事をいただいてレシピを撮影しましたので、
ちょっと冷蔵庫に常備しておくと嬉しい、子ども向けレーズンレシピをご紹介します。

*以下、鉄を「鉄分」と表記しますが同じ意味です。一般の方にわかりやすいように両方を併記しています。

鉄分、1日に必要な量はどのくらい？

鉄は、赤血球のヘモグロビンやミオグロビンの成分となるもので、
酸素の運搬や筋肉の働きに欠かせない栄養素です。

ヒトの身体は鉄だけではなく、さまざまな栄養が欠かせないため、鉄だけが必要なわけではありませんが、なかなか摂りにくいことから注目度も高まっている栄養素の１つです。

どのくらい必要なのかというと、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）^１）」では、
１日に摂っておきたい鉄の推奨量として、以下のように記載されています。

• １－２歳・・・4.5mg（3.0mg*）
• 18－49歳・・・月経のある女性10.5mg（8.5～9.5mg*）
  妊娠初期や授乳中の女性　9mg（7.5mg*）
  妊娠中期後期の女性 16mg（13.5mg）
  男性 7.5mg（6.5mg*）^１）

＊（　）内の数字は推定平均必要量（約半分の人が必要な量を満たすであろうと推測される量）
これは摂取不足の回避のために使われる数字なので、
鉄不足が心配である場合は、まず（ ）内の推定平均必要量を目指せるといいでしょう。

とはいえ、1－２歳で3.0mg、大人でも8.5mg程度などを摂ることは容易ではありませんので、なるべく鉄を摂る意識ができるといいでしょう。

鉄分の多い食品

鉄（鉄分）を多く含む食品は、たくさんありますが、
おもに「血の色をしている肉や魚」と覚えておくといいでしょう。

肉、魚の他にも大豆製品（納豆や豆腐）などもいいですよ！

【関連記事】離乳食の鉄は何をどのくらい食べたらいい？

鉄を摂るポイント「ちょっとずつ足す」

鉄を摂るには、どのようなものを選んだらいいのか？とよく聞かれますが、
ポイントは「いろいろなものを食べること」になります。

その理由を鉄を摂るためのポイントとしてお伝えしますね。

いつも、ちょっと鉄を足す

鉄が特に注目されている理由は、忙しく食事をとってしまうと、
うどん、おにぎり、パンなど糖質だけの食事に偏ってしまったりするためともいえます。

たとえば、
おにぎりなどは少しでも玄米を使ったものにしてみたり、
ツナ（まぐろやかつお）を使ってみたり
するといいでしょうし、
パンは咀嚼にあわせて食べられるようなら、全粒粉が入ったものなどを使ってみるといいですね。

砂糖の代わりにレーズンでちょい足し

今回は砂糖の代わりにレーズン でちょい足しをご紹介します。

もちろんちょい足しできるものは他にもたくさんありますので、
いろいろな食品のうちの１つとして使ってみてくださいね。

レーズンには大さじ１（12g）に0.276㎎の鉄が含まれています^２）。

これは茹でたほうれん草20gと同じくらいの鉄になります。

（分量が違いますが、茹でたほうれん草20gは食べやすいので１つの目安にしました）

先ほど示したように、1日に3.5㎎などが必要なのであれば、これはわずかな足しにしかなりません。

しかし、さまざまな食材のうちの１つとして考えてみましょう。

例えば他には

ツナ缶（15g）0.135㎎　、きな粉小さじ１（2g）0.124㎎ など があります。

いろいろなものにぱらっとふりかけたり、調味料やソースに足してみるといいですね。

詳しいレシピはカリフォルニア･レーズン協会のMogumogu

上記の写真の鶏と豆腐のハンバーグには、レーズンも練りこんであります。

このハンバーグも含んだレシピの全ては下記をご確認ください。

詳しくは下記レシピへ
▶ カリフォルニア･レーズン協会

鉄を少し足した常備菜

清潔な容器にいれ、冷蔵庫で2日間、冷凍庫でも2週間もつ常備菜もご紹介します。

ごはんやうどんにかけたり、茹で野菜や冷凍野菜と混ぜてみたりいろいろなアレンジを楽しんでみてくださいね。

▶ 詳しい作り方：カリフォルニア･レーズン協会

鉄分摂るなら、砂糖の代わりにレーズンでちょい足しも

レーズンに特別に鉄がたくさん含まれているというわけではありませんが、
乾燥されているレーズンは甘味が凝縮されているので、
砂糖の代わりのように使うことで鉄をちょっと足すことにつながりました。

このように、レーズンの他にも
旨味を足すのにツナや鰹節をたくさん使ってみたり、
コクをだすためにきな粉をつかってみたり…とろみやクリーミーな味にするのに豆腐をペーストにしてみたりするのもいいですね。

参考文献

１）厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年版）（２０２３年１１月２９日閲覧）

２）文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（２０２３年１１月２９日閲覧）

この記事は、カリフォルニア･レーズン協会とのコラボ記事です。
１つの食材に偏らずにミネラルを補給する方法の１つとして母子栄養協会がレシピを提供しています。

提供協賛）カリフォルニア･レーズン協会

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