おやつは、楽しい時間のひとつです。

しかし、おやつは大切な栄養補給の時間でもあります。

体の発育発達が著しい乳幼児期に、どのようなおやつが良いのかを考えてみましょう。

おやつが必要な理由とその量

乳幼児期は、小さい体にも関わらず、成長発達のため多くの栄養素を必要とします。
必要なエネルギー量は、１～２歳の女児は 30～49歳女性の約半分のエネルギー量が必要です。

しかし、乳幼児期は、胃や消化器官が未熟なため、大人の約半分の量を大人と同じ1日3回で摂取するには負担が大きくなってしまいます。

そこで、
1日3回の食事＋おやつ1～2回とし、1日4～5回に分けて、必要量を効率よく摂取していくことが望ましいと考えられています。

 

おやつのカロリー

つまり、おやつに摂りたいカロリーの目安は、

1～２歳児なら
朝・昼・夜 でそれぞれ  ２５０Kcal程度とって、残りの１５０Kcalくらいをおやつや母乳またはミルクで補うイメージ。

３～５歳児なら
朝・昼・夜でそれぞれ  ３５０Kcal程度とったら、残りの２００～２５０Kcalくらいをおやつで摂るくらいと思っておくといいですね。

おやつが楽しくおいしいことも大切なことですが、栄養バランスが良く体の成長発達に適したものであるとより安心ですね。

おやつに摂りたい栄養素

毎日栄養バランスを考えた食事を作っていても、不足してしまいがちなものがあります。

それらをおやつの時間に補給できるように考えてみましょう。

カルシウム

骨や歯はもちろん、体を構成するのに欠かせない栄養素です。

カルシウムを多く含む食品は、小魚・乳製品・豆類です。

＜オススメおやつ＞

小魚ナッツのような商品

鉄分

赤血球をつくるために必要な栄養素です。

不足すると貧血になり、疲れやすかったり、食欲が落ちたり、成長発達に影響がでることもあります。

鉄分を多く含む食品は、レバー・赤身の肉や魚・貝類・海藻・青菜類です。

＜オススメおやつ＞

海苔巻き、青のりや青菜をいれたおやき　がいいでしょう。欲をいえば、お肉といいたいところですが、おやつに肉類というのは難しいと思いますので、無理しなくてもいいですよ。牛乳は鉄分がとれませんので、気になるならフォローアップミルクなどで摂れるといいですね。

ビタミンC

体の調整役をする栄養素です。

鉄分の吸収をスムーズにしてくれる働きもあります。加熱に弱い性質のため、生野菜を多く食べない乳幼児期は食事で摂取しにくいひとつです。（じゃがいものビタミンCは熱にも強いので加熱しても残ります）

ビタミンCを多く含む食品は、果物・野菜です。

＜オススメおやつ＞

みかん、いちご

オススメおやつの例（３～５歳）

●ごはん＋卵焼き＋焼きのり

●ごはん＋チーズ＋枝豆＋かつお節　＊3歳までは枝豆は小さく切りましょう。

●ごはん＋鮭＋青のり＋すりごま

お米でエネルギー補給もしっかりでき、具材をプラスすることで、理想のおやつが完成！

数種類の具材で小さめのおにぎりをいくつか作れば、ママと一緒に選んで楽しいおやつ時間にもなりますね。

市販のおやつの選び方

ビスケットなどの市販のおやつが増えると、摂取できる栄養素の多くは、炭水化物（糖質）です。

また、手作りおやつを毎日作る必要もなく、
果物・チーズ・ヨーグルト・小魚など、冷蔵庫から取り出してすぐに出せるものでも十分といえます。

市販のおやつも上手に活用しながら、食事の延長となるおやつ選びをしていきましょう。

 

＜参考＞

日本人の食事摂取基準　厚生労働省