【妊婦食】ブロッコリーのくるみ味噌和え

葉酸を含む「ブロッコリー」と、ビタミンEやn-3脂肪酸など妊娠時期に欠かせない栄養を持つ「くるみ」をあわせた1品です。

くるみの栄養

妊娠期には、さまざまな理由で、n-3系脂肪酸(オメガ3系脂肪酸)が欠かせません。n-3系脂肪酸はDHAやEPAといった魚に含まれる脂が有名ですが、ナッツ類にも含まれています。

副菜にも是非、加えてみてくださいね。

ブロッコリーは今回は生のものを茹でますが、食事作りが難しいときは冷凍ブロッコリーでもいいでしょう。

妊娠期には野菜をしっかり

妊娠期は、野菜をしっかりたくさん摂れるといいでしょう。目安として野菜70gくらいの小鉢を1日に6つくらい摂りたいものなのです。毎食2つの小鉢とは、けっこう多いですよね。

たとえばそのうちの1つを具沢山のお味噌汁などにすれば簡単にとることができます。

また、野菜の小鉢のレシピをたくさん知っておくと、さらに役立ちます。今回は食べやすいくるみ味噌和えをご紹介します。

ブロッコリーのくるみ味噌和え

妊婦 妊娠 食 ブロッコリーのくるみ味噌和え
葉酸を含む「ブロッコリー」と、ビタミンEやn-3脂肪酸など妊娠時期に欠かせない栄養を持つ「くるみ」をあわせていただきます。

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準備: 0
調理時間: 10
寝かし時間: 0
合計: 10
ターゲット 妊産婦食
種別 副菜
キーワード ナッツ
レシピの量: 2

材料

  • ブロッコリー ‥‥6房くらい(100g)
  • えのき ‥‥1/3袋(30g)
  • くるみ ‥‥ 6個(10g)
  • 味噌 ‥‥小さじ1/2
  • 砂糖 ‥‥小さじ1/2

作り方 

  • 1.ブロッコリーは小房に分けて、えのきは根の部分を取り半分に切る。
    ブロッコリー 小房 
  • 2.ブロッコリー、えのきを茹でて粗熱をとっておく。
  • 3.調味料とくるみを合わせて、くるみを砕くように混ぜる

くるみアレルギーには気を付けて

くるみは、アレルギー特定原材料の1つになろうとしているほど(2022年夏現在)、症例数が増えている食材です。

いままでくるみを食べたことがない場合は、最初に食べる時には少しだけにしておくといいでしょう。

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参考文献:厚生労働省.妊娠前からはじめる 妊産婦のための食生活指針,2021

プロフィール

薦岡 ともよ
薦岡 ともよ母子栄養指導士/管理栄養士
株式会社 とらうべ

妊娠、出産、育児、仕事、健康や病気など、女性のライフサイクルに様々な形で携わる会社で、管理栄養士として栄養相談、セミナー、原稿執筆などを行う。
自分らしく生活を充実させることを食の面からサポートする。