【妊婦食】ブロッコリーのくるみ味噌和え
葉酸を含む「ブロッコリー」と、ビタミンEやn-3脂肪酸など妊娠時期に欠かせない栄養を持つ「くるみ」をあわせた1品です。
くるみの栄養

妊娠期には、さまざまな理由で、n-3系脂肪酸(オメガ3系脂肪酸)が欠かせません。n-3系脂肪酸はDHAやEPAといった魚に含まれる脂が有名ですが、ナッツ類にも含まれています。
副菜にも是非、加えてみてくださいね。
ブロッコリーは今回は生のものを茹でますが、食事作りが難しいときは冷凍ブロッコリーでもいいでしょう。
妊娠期には野菜をしっかり
妊娠期は、野菜をしっかりたくさん摂れるといいでしょう。目安として野菜70gくらいの小鉢を1日に6つくらい摂りたいものなのです。毎食2つの小鉢とは、けっこう多いですよね。
たとえばそのうちの1つを具沢山のお味噌汁などにすれば簡単にとることができます。
また、野菜の小鉢のレシピをたくさん知っておくと、さらに役立ちます。今回は食べやすいくるみ味噌和えをご紹介します。
ブロッコリーのくるみ味噌和え

葉酸を含む「ブロッコリー」と、ビタミンEやn-3脂肪酸など妊娠時期に欠かせない栄養を持つ「くるみ」をあわせていただきます。
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材料
- ブロッコリー ‥‥6房くらい(100g)
- えのき ‥‥1/3袋(30g)
- くるみ ‥‥ 6個(10g)
- 味噌 ‥‥小さじ1/2
- 砂糖 ‥‥小さじ1/2
作り方
- 1.ブロッコリーは小房に分けて、えのきは根の部分を取り半分に切る。
- 2.ブロッコリー、えのきを茹でて粗熱をとっておく。
- 3.調味料とくるみを合わせて、くるみを砕くように混ぜる
くるみアレルギーには気を付けて
くるみは、アレルギー特定原材料の1つになろうとしているほど(2022年夏現在)、症例数が増えている食材です。
いままでくるみを食べたことがない場合は、最初に食べる時には少しだけにしておくといいでしょう。
あわせて読みたい>>【最新】妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針2021
参考文献:厚生労働省.妊娠前からはじめる 妊産婦のための食生活指針,2021
プロフィール

- 母子栄養指導士/管理栄養士
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株式会社 とらうべ
妊娠、出産、育児、仕事、健康や病気など、女性のライフサイクルに様々な形で携わる会社で、管理栄養士として栄養相談、セミナー、原稿執筆などを行う。
自分らしく生活を充実させることを食の面からサポートする。
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