小学生（高学年）のための夕飯弁当：塾弁のコツ
夏目千恵子受験を抱えた小学生は、夕方から夜遅い時間まで塾で過ごすので、塾弁 は欠かせませんよね。
受験生にとって食事は重要な役割といえます。
温かいごはんを家でゆっくり食べられるのであればいいのですが、
塾によっては、食事休憩の時間をとるところがあり、お弁当に頭を悩ます保護者の方も多いのではないでしょうか。
お腹がすいては勉強できないので、お弁当を持たせたいものの、
塾で食べるお弁当（塾弁）にはどんなものが良いのか、何を用意したらよいのかなど、
戸惑いを感じていらっしゃいませんか？
今回は塾弁についてお伝えします
弁当箱の選び方
選ぶ時のポイント１：サイズ・大きさ
小学校高学年になると、お弁当のサイズってどのくらいがいいのか、気になりますよね？今までのお弁当は小さくないか見直してみましょう。
弁当箱のサイズは、摂取したいカロリーの目安になることをご存知でしたか？
弁当箱の容量（ml）は、
そのまま弁当のおおよそのエネルギー量（kcal）に置き換える考え方というのがあるのです。
あくまで目安ですが、700kcalとりたいなら、700ｍlの弁当箱を選びます。
小学校高学年のお給食のカロリーは750Kcalですので、
だいたいそれを目安にして、
帰ってきたらまた何かちょっと食べてしまうことも考えると、塾弁には700ml弁当をオススメします。
選ぶ時のポイント２：かたち 、タイプ
お弁当のタイプには、どんぶり型や、曲げわっぱ、スープジャーみたいなものなど、
いろいろあるので迷いますね。
オススメの弁当箱の形は、細長いタイプの2段弁当箱です。
かばんの底や脇におさまりが良いよいので、持ち運びに便利です。
また、2段弁当だと、上におかず、下にごはんというように詰められるのは
栄養バランスの良い詰め方の参考にもなります。（下記「お弁当の詰め方のポイント」参照）
塾弁づくりのポイント
塾のお弁当を作るときのポイントをいくつかご紹介します。
授業の合間でも食べやすく
塾の勉強の合間に食べる塾弁は、なかなか食べる時間も長くはとれません。
短時間でパッと食べられるような工夫が必要です。
ごはんはおにぎりにしたり、おかずはピックなどにさしておいて
食べやすいようにできるといいでしょう。
こぼしやすいもの、手が汚れるようなものは避けられるといいでしょう。
主食、主菜、副菜をバランスよく
受験は体力勝負ともいわれるので、栄養バランスの良い食事の積み重ねが大切です。
主食、主菜、副菜を揃えた内容の弁当が一番理想的です。
塾弁を先に考えて、そのあとに夕飯を
塾弁は、夕食を詰めることができると、ラクです。
先に塾弁を考えて夕食に展開できるようなメニューにすると、
毎日の献立を考える手間が簡略化できます。
反対に、夕飯を考えて、それをお弁当にいれようと考えてしまうと、
汁物や煮物となり詰めにくくなり、時に二度手間になってしまうかもしれません。
必然的に汁気の多いおかずは、塾のお休みの時になるでしょう。
好きなもの1品以上、苦手なものは1品以下
塾弁のポイントとしては、ダラダラ食べさせるわけにいかないので、
苦手なものは１品で抑える、好きなものも１品は入れるなど、食べやすくする工夫が大切です。
お弁当の詰め方のポイント
塾弁に限らず、お弁当を詰めるときの簡単に栄養バランスが取れる目安があります。
弁当箱の半分に主食（ごはんなど）、残り半分ずつに主菜（肉・魚・卵・大豆製品など）と
副菜（野菜など）を詰めるのが理想的です。
配分 → 主食：1/2 主菜：1/4 副菜：1/4
主菜はぎっしりとつまっていれやすいのに対し、副菜はお野菜なので、隙間ができがちなので、
見た目は少し副菜が多めくらいがいいかもしれません。
重さが半分くらいになっているかなーと考えつつ、
主菜と副菜が１：１から１：２くらいの間にするのがいいでしょう。
つまりは、ごはん と おかず が分けられている方が栄養バランスを考えて詰める上でも、
ごはんとおかずが１：１にいれやすい２段式の弁当箱 は便利なのです。
塾弁は夕食代わりの食事なので、700kcal前後がよいでしょう。
まとめ：作る側も食べる側も楽しめる塾弁を
塾弁は、子どもにとって、よいリフレッシュとなります。作る側も楽しみたいものです。
すべて手作りしようとせず、
冷凍食品やスーパーのお惣菜を利用するなどのアレンジも時には必要です。
例えばカットしてある茹でカボチャやブロッコリーなどを常備しておくと、
さっとゆでて味をつけるだけで副菜が1品増えるので便利です。
上手に冷凍食品を使ったり、塾弁を先に考えて夕食への展開を考えたりして、
難しく考えずに、食べやすさやちょっとほっとする好きなおかずをいれて、
お子さんの笑顔を第一に用意してあげられるといいですね。
参考文献
著者執筆の記事一覧
著者の記事
- 2020年1月6日レシピスープジャー弁当レシピ「あったか肉豆腐」
- 2019年12月28日コラムスープジャー弁当で栄養バランスレシピ
- 2019年7月15日コラム【受験の食事】勉強に集中するには鉄分が必要！？
- 2018年4月19日コラムストロー飲み・コップ飲み 練習方法と始める時のコツ
