みなさまの周りでは風邪が流行っていませんか？
インフルエンザ、RSウィルスなども例年、流行しますね。
インフルエンザの予防接種など対策を考えている方が多いと思いますが、他にも予防対策を考えていますか？
風邪の予防対策のポイントと、風邪予防の食材をご紹介します。
風邪などの予防対策、４つのポイント
鼻や喉の粘膜バリアによって、風邪などのウィルス侵入を予防できます。
なので、マスクなどの予防はとても必要です。
もし、病原が体内に入ったら、体の免疫機能で病原を排除されますが、排除できなかった場合、症状が出てきます。
まずは、予防対策のポイントをお伝えします。
しっかりした手洗いとうがい
家に帰ったら、しっかり手洗いをしましょう。
手洗いをすることで、手についた菌やウィルスを落とせます。
石鹸をつけてしっかりと手の甲まで洗うことや、２度、手を洗うとよいと言われています。
子どもに手洗いを任せると、すぐ終わってしまうことがありますが、歌を歌いながらなど、長くしっかり手洗いができるといいですね
また、うがいもいいでしょう。外から帰ってきたら、うがいと手洗いはセットにして習慣づけるようにしましょう。
睡眠
体が疲れていると、細菌やウィルスに対抗できませんので、
十分な休息や睡眠が必要です。
早めに寝室へ向かえるような生活習慣作りをしていきましょう。
身体の冷え
「子どもは風の子」と言われますが、やはり寒いままはあまり良くないかもしれません。
汗をかいたら着替えたること、場合に応じて温かい装いに心がけることは必要です。
寒い冬も体を冷やしすぎないようにしましょう。
温かいたべものなどは、身体も一時的に温まります。
食事バランス
朝・昼・夕の食事をしっかりとること、バランスよい食事に心がけることは基本です。
特に不足しがちなのが、野菜や果物です。
野菜はだいたい270－350gを1日に。
果物でいうとみかん2個くらいは1日にとるようにしましょう。
栄養素に偏るのではなく、あくまでもバランス良く食べることが前提です。
風邪などの予防で、とりたい食材
免疫力が低下していると症状が悪化することもあるので、免疫力を落とさないような工夫をしつつ、粘膜のバリアを強化も考えていきたいですね。
風邪予防におすすめしたい食材をいくつか紹介します。
これらは、「摂っていたら風邪が治る」とか「風邪にかからない」というものではなく、
食事バランスをとるうえで欠かせないものになります。
たんぱく質
たんぱく質は、免疫機能力の素。
体の中に入った病原菌を排除してくれる白血球は、たんぱく質からできています。
肉・魚・卵・大豆などたんぱく質の多い食品を毎食、しっかり食べましょう。
野菜に含まれるビタミン（ビタミンCなど）
まず野菜のメリットとしては食物繊維があげられます。食物繊維はからだの中の不要なものを外に排出する機能があるので、腸を正常に近づけます。このため、しっかり野菜をとっていきましょう。
また、ビタミン類も体の免疫機能を正常に保つ上で欠かせません。
ビタミンCは水溶性なので茹でると外にでてしまいますが、茹で汁と一緒にとったりするといいでしょう。また、加熱にも弱いので、さっと最後に湯がくぐらいにするなどの工夫も有効です。
亜鉛
亜鉛が不足すると、免疫力が低下してしまいがち。
しっかりタンパク質をとっていくことで、亜鉛も摂取できますが、注目してみたい栄養素の１つです。
亜鉛は牡蠣、牛肉、チーズ、ココア、きなこ、ごまなどに豊富に含まれています。
牛肉は煮込み料理にしてあげると、子どもでも食べやすくなりますよ。
子どもは牡蠣が苦手だったりしますが、チーズやきなこ、ごまなどは少しトッピングするだけでいいので、トーストなどの上に載せてあげるといいですね。
また、加工品を摂取すると食品添加物などにより、亜鉛不足になります。
市販のものではなくなるべく手作りを心がけることも、亜鉛摂取には必要な要素になります。
プロビタミンA
ビタミンAは、皮膚や粘膜を保護してウィルスなどの鼻や喉からの侵入を防止してくれます。
レバー、にんじん、わかめ、ほうれん草などにはプロビタミンA（βカロテン）が豊富ですが、油と一緒に調理すると吸収率がアップします。
にんじんは油と一緒に炒めたり、ほうれん草にちょっとごま油をたしてみたりするとおいしく、そしてビタミン吸収もよくなりますよ。
体を温めるといわれる食材
ねぎ、にらなどは身体を温めると言われています。
また、生姜、にんにくも体を温めると言われていますが、子どもには辛い場合がありますので量を気をつけてあげましょう。
風邪予防におすすめしたい料理
風邪予防におすすめしたい料理は、寒い冬の定番鍋料理。
鍋料理は食材や味付け次第でいろいろな鍋を楽しめますし、家族そろって鍋を囲む楽しさがあります。
鍋の具は、いつもどのようなものを組み合わせていますか？
栄養素別に紹介します。
たんぱく質
鶏肉、豚肉、牛肉、白身魚、つみれ、えび、豆腐など
ビタミン類（ビタミンCなど）
水菜、白菜、ブラックマッペもやしなど
亜鉛
牡蠣、牛肉、豚肉、油あげ、ごまだれ（つけだれ）など
ビタミンA
春菊、水菜、にんじん、にらなど
（漢方や薬膳の観点から）身体を温めるといわれる食材
ねぎ、しょうが、などは、漢方や薬膳の観点から「身体を温める」といわれ、昔から風邪をひいているときなどに使われる食材です。
いわゆる西洋栄養学ではわからない部分ですが、薬味として少し使ってみるといいかもしれませんね。
たんぱく質と野菜をあわせたスープ
また、シチュー、ポトフ、豚汁など具沢山の汁物料理も、たんぱく質や野菜などを合わさりバランスよい食事になります。
たんぱく質、ビタミンA、ビタミンC、亜鉛、身体を温める野菜などの食材を積極的に料理に組み合わせて、家族で元気に過ごせるとよいですね。
そして、食後のデザートに果物でビタミンCをとるのもいいですね
家族みんなで鍋を食べ、そのあとこたつでみかんを食べるという昔ながらの何気ない生活も、
実は風邪予防には大きな意味があったといえるかもしれませんね。
あくまでも大切なのは食事バランス。
たんぱく質と野菜をくみあわせて、なおかつ温かい料理にすることで、蒸気などでも鼻や喉が潤います。
参照文献
文部科学省 日本食品標準成分表
厚生労働省 日本人の食事摂取基準
農林水産省 食事バランスガイド
著者のプロフィール
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母子栄養指導士
管理栄養士
幼児食、学童食などを基軸として食のアドバイスを行う。
記事
- 2020年1月6日レシピスープジャー弁当レシピ「あったか肉豆腐」
- 2019年12月28日コラムスープジャー弁当で栄養バランスレシピ
- 2019年7月15日コラム【受験の食事】勉強に集中するには鉄分が必要！？
- 2018年4月19日コラムストロー飲み・コップ飲み 練習方法と始める時のコツ
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