【妊婦食・妊活食】サバ缶レシピ「さばの冷や汁」
長有里子干物を焼いてほぐすという面倒な作業がない、サバ缶のレシピです。
妊活、妊娠中に大切な青魚を手軽に缶詰でとれます。もちろん学童期などにも最適です。骨もやわらかくなっています。
とても簡単なレシピなので忙しい昼食時などに、ご活用ください。
妊活食とは
妊活食とは、「しっかり栄養バランスをよく食べ、妊娠時期に必要な栄養に備える」ことです。
何かの栄養を摂ったからと言って、妊娠しやすくなるという研究は、当協会ではデータがみつかっていません。
しかしながら、妊娠時期に備えてしっかり栄養をとることはとても重要です。
当協会では妊活に大切な食生活は下記の３つと考えます
しっかりバランスよく食べる
国立健康・栄養研究所の調査では、
西太平洋地域で若年女性の低体重（やせ）の者の割合が日本は 9.8％と、27か国中 5番目に多いとされました1）。
食料が十分にある日本において、これは大きな問題です。
若年女性の、体重減少は、排卵障害（月経不順）にもつながりますので、
しっかりバランスよく食べていきましょう1）。
厚生労働省は、2021年に「妊娠前からはじめる 妊産婦のための食生活指針」を発表し、
そこでは、「妊娠前から、バランスのよい食事をしっかりとりましょう」とされています2）。
肉より魚をとれるとよいかも？
ハーバード大看護師研究では、飽和脂肪酸を多く含む肉は排卵障害のリスクを高めるとの報告3）があります。
魚は排卵性不妊に影響がないとされている3）ので、一説ではあるものの、
排卵性不妊の方は、できる範囲でいいので肉を魚に変更してみてもいいかもしれませんね。
また、同じく排卵性不妊を予防するものとして、鉄を含む食品もあげられます4）。
肉は絶対ダメというわけではなく、肉を摂る場合は、脂の多いものではなく
赤身を選ぶことができると、鉄を摂ることができますのでおすすめです。
魚を食べるほうがいいというような強いオススメではありませんが、
魚料理をあまり食べないなと思われる方は、魚をどうやったらとれるかな？と考えてみるのがいいですね。
魚料理にはいろいろありますが、とても使いやすいのは、
サバやツナの缶詰などでしょう。
妊婦でもサバ缶は大丈夫？
妊活や妊娠中は、お魚をしっかり食べることが大切です。
特に妊娠中（妊婦さん）は、魚の油がいいといわれているので、
しっかり魚をとっていきたいものです。
妊娠中、妊婦さんはサバ缶を食べても大丈夫
妊娠中は、マグロなど特定の魚を食べ過ぎると水銀蓄積の心配がありますが、
サバはそれほど水銀リスクは高くない魚です。
妊娠中でもサバ缶は問題なく食べられます。
とはいえ、もちろんごはんや野菜類とバランス良く食べることは大切です。1日のエネルギーをすべてサバ缶だけというのは避けてくださいね。
DHAやEPAをとると産後にも好影響
日本の妊婦92,191人を対象とした富山大学 松村らの研究では、
妊娠中にお母さんがオメガ3系脂肪酸（青魚に多く含まれるDHAやEPAなどn-3系脂肪酸）を多く摂っていると、
生まれてきた子どもに対して不適切養育行動（叩く，激しく揺さぶる、家に一人で放置する）
を取るリスクが低くなるとされました6）。
妊娠中にお母さんがオメガ3系脂肪酸を積極的に摂取することで、
子どもへの身体的虐待やネグレクト行動を減らせる可能性があるということになりますので、
摂っていきたいですね 。
n-3系脂肪酸を含んだくるみのレシピ>>「ブロッコリーのくるみ味噌和え」
妊婦さんにサバ缶がおすすめな理由
このように、妊婦さんはしっかり魚の油であるDHAやEPAが欠かせません。しっかり魚類も食べていきましょう。
そのようなときにおすすめなのが缶詰です
。サバ缶やツナ缶はそのままでも食べることができるので、調理ができないなというときに心強い味方です。
気軽にタンパク質などもあわせてとれますね。
今回はサバ缶をつかった簡単レシピのご紹介です。
サバ缶の冷や汁（妊活レシピ・妊婦・妊娠レシピ）
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材料
- サバの缶詰（水煮） ... 1缶(200g)
- 豆腐 ... 1/2丁(150g）
- きゅうり ...1本
- みょうが ...2個
- しそ ...5枚
- 水 ...2カップ〔400ml）
- ごはん ...適量
ごま味噌ベース
- 白すりごま ...大さじ２
- 味噌 ...大さじ３弱
- 和風だしの素(顆粒) ...小さじ1（4g）
- サバ缶の汁 ...上記で使った1缶分
作り方
- ボウルに「ごま味噌ベース」を入れて混ぜ、水を少しずつ入れながら混ぜ合わせる。
- 1にさばの缶詰を入れ、スプーンなどでざっと身をほぐす。
- 食べやすい大きさに切った豆腐、輪切りにしたきゅうり、みょうが、千切りにしたしそを加える
- 温かいご飯を器に盛り、3をかけて食べます
ポイント
・妊娠中はヨウ素をなるべく控えるため、和風だしの素(顆粒)は、昆布以外のものを使うとよいでしょう
・包丁やまな板をつかうのが大変な場合、キッチンに長い時間いられない場合などは、無理をせず、きゅうりはスライサー、みょうがやしそはハサミで切ってもいいでしょう
・冷えたものがいい場合は、氷を浮かべてもいいでしょう。
・作ったものは冷蔵庫で保管し、1日で食べきるようにしましょう。
参考文献
１）国立健康・栄養研究所,令和元年度 子ども・子育て支援推進調査研究事業 妊産婦のための食生活指針の改定案作成および啓発に関する調査研究報告書,2020
２) 厚生労働省.妊娠前からはじめる 妊産婦のための食生活指針,2021
３）Obstet Gynecol,Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility,2007 Nov;110(5):1050-8.
4）Obstet Gynecol,Iron intake and risk of ovulatory infertility, 2006 Nov;108(5):1145-52.
6）富山大学,妊娠中のオメガ 3 系脂肪酸摂取量と出産後の不適切養育行動の軽減：エコチル調査,2021年8月
著者執筆の記事一覧
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管理栄養士/妊産婦食アドバイザー
自身の不妊経験をもとに、妊活、女性のホルモンバランスと栄養、妊娠期などの食事を研究。
書著に「生殖専門医と妊活栄養士が導く 授かるための2人の生活術（講談社）」
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