2019年08月26日 2025年05月17日

【妊婦食・妊活食】サバ缶レシピ「さばの冷や汁」

長有里子

干物を焼いてほぐすという面倒な作業がない、サバ缶のレシピです。
妊活、妊娠中に大切な青魚を手軽に缶詰でとれます。もちろん学童期などにも最適です。骨もやわらかくなっています。

とても簡単なレシピなので忙しい昼食時などに、ご活用ください。

妊活食とは

妊活食とは、「しっかり栄養バランスをよく食べ、妊娠時期に必要な栄養に備える」ことです。

何かの栄養を摂ったからと言って、妊娠しやすくなるという研究は、当協会ではデータがみつかっていません。

しかしながら、妊娠時期に備えてしっかり栄養をとることはとても重要です。

当協会では妊活に大切な食生活は下記の３つと考えます

しっかりバランスよく食べる

国立健康・栄養研究所の調査では、
西太平洋地域で若年女性の低体重（やせ）の者の割合が日本は 9.8％と、27か国中 5番目に多いとされました^1）。
食料が十分にある日本において、これは大きな問題です。

若年女性の、体重減少は、排卵障害（月経不順）にもつながりますので、
しっかりバランスよく食べていきましょう^1）。

厚生労働省は、2021年に「妊娠前からはじめる　妊産婦のための食生活指針」を発表し、
そこでは、「妊娠前から、バランスのよい食事をしっかりとりましょう」とされています^2）。

肉より魚をとれるとよいかも？

ハーバード大看護師研究では、飽和脂肪酸を多く含む肉は排卵障害のリスクを高めるとの報告^3）があります。

魚は排卵性不妊に影響がないとされている^3）ので、一説ではあるものの、
排卵性不妊の方は、できる範囲でいいので肉を魚に変更してみてもいいかもしれませんね。

また、同じく排卵性不妊を予防するものとして、鉄を含む食品もあげられます^4）。

肉は絶対ダメというわけではなく、肉を摂る場合は、脂の多いものではなく
赤身を選ぶことができると、鉄を摂ることができますのでおすすめです。

魚を食べるほうがいいというような強いオススメではありませんが、
魚料理をあまり食べないなと思われる方は、魚をどうやったらとれるかな？と考えてみるのがいいですね。

管理栄養士

魚料理にはいろいろありますが、とても使いやすいのは、
サバやツナの缶詰
などでしょう。

妊婦でもサバ缶は大丈夫？

妊活や妊娠中は、お魚をしっかり食べることが大切です。
特に妊娠中（妊婦さん）は、魚の油がいいといわれているので、
しっかり魚をとっていきたいものです。

妊娠中、妊婦さんはサバ缶を食べても大丈夫

妊娠中は、マグロなど特定の魚を食べ過ぎると水銀蓄積の心配がありますが、
サバはそれほど水銀リスクは高くない魚です。

妊娠中でも、サバ缶は問題なく食べられます。

とはいえ、もちろんごはんや野菜類とバランス良く食べることは大切です。1日のエネルギーをすべてサバ缶だけというのは避けてくださいね

管理栄養士

DHAやEPAをとると産後にも好影響

日本の妊婦92,191人を対象とした富山大学　松村らの研究では、
妊娠中にお母さんがオメガ3系脂肪酸（青魚に多く含まれるDHAやEPAなどn-3系脂肪酸）を多く摂っていると、
生まれてきた子どもに対して不適切養育行動（叩く，激しく揺さぶる、家に一人で放置する）
を取るリスクが低くなるとされました^6）。

妊娠中にお母さんがオメガ3系脂肪酸を積極的に摂取することで、
子どもへの身体的虐待やネグレクト行動を減らせる可能性があるということになりますので、
摂っていきたいですね。　

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