【妊婦食・妊活食】さば缶冷汁

干物を焼いてほぐすという面倒な作業がない、サバ缶のレシピです。妊活、妊娠中に大切な青魚を手軽に缶詰でとれます。もちろん学童期などにも最適です。骨もやわらかくなっています。

とても簡単なレシピなので忙しい昼食時などに、ご活用ください。

妊活食とは

妊活食とは、「しっかり栄養バランスをよく食べ、妊娠時期に必要な栄養に備える」ことです。何かの栄養を摂ったからと言って、妊娠しやすくなるという研究は、当協会ではデータがみつかっていません。

しかしながら、妊娠時期に備えてしっかり栄養をとることはとても重要です。

当協会では妊活に大切な食生活は下記の3つと考えます

しっかりバランスよく食べる

国立健康・栄養研究所の調査1)では、西太平洋地域で若年女性の低体重(やせ)の者の割合が日本は 9.8%と、27か国中 5番目に多いとされました。食料が十分にある日本において、これは大きな問題です。

若年女性の、体重減少は、排卵障害(月経不順)にもつながりますので、しっかりバランスよく食べていきましょう1)

厚生労働省は、2021年に「妊娠前からはじめる 妊産婦のための食生活指針」を発表し、そこでは、「妊娠前から、バランスのよい食事をしっかりとりましょう」とされています2)

肉より魚をとって排卵性不妊を防ぐ

ハーバード大看護師研究では、飽和脂肪酸を多く含む肉は排卵障害のリスクを高めるとの報告3)があります。

魚は排卵性不妊に影響がないとされているので、排卵性不妊の方は、できる範囲でいいので魚に変更できるといいでしょう。

調理が難しい場合は、サバやツナの缶詰などが使いやすいでしょう。

また、同じく排卵性不妊を予防するものとして、鉄を含む食品もあげられます4)。肉は絶対ダメというわけではなく、肉を摂る場合は、脂の多いものではなく赤身を選ぶことができると、鉄を摂ることができますのでおすすめです。

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妊娠に備えて葉酸を摂る

妊娠初期は、胎児の神経管閉鎖障害の予防のため、葉酸をしっかり摂る必要があります。

日本人の食事摂取基準2020年版にも葉酸の大切さについて「妊娠初期だけでなく、妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性は、上記の値を摂取することが神経管閉鎖障害発症の予防に重要である5)とされているとおり、妊娠を計画している時期は、葉酸をサプリメントなどからも積極的に摂る必要があります。

葉酸をとろうとするのは、なかなか難しいのですが、葉物野菜や納豆、いちご、シソなど、を摂りつつ、葉酸サプリメントであわせて補うといいでしょう。

いつ妊活期から妊娠初期になるかはわかりませんので、備えておくといいですよね。

さば缶の冷や汁

長 有里子
さば缶は簡単に魚を摂ることができます。

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準備: 0
調理時間: 8
ターゲット 妊産婦食
種別 汁物
キーワード
レシピの量: 3 人分

材料

  • さばの缶詰 … 1缶(200g)
  • 豆腐 … 1/2丁(150g)
  • きゅうり …1本
  • みょうが …2個
  • しそ …5枚
  • …2カップ〔400ml)
  • ごはん …適量

ごま味噌ベース

  • 白すりごま …大さじ2(18g)
  • 味噌 …大さじ3弱(50g)
  • 和風だしの素(顆粒) …小さじ1(4g)
  • サバ缶の汁 …上記で使った1缶分

作り方 

  • ボウルに「ごま味噌ベース」を入れて混ぜ、水を少しずつ入れながら混ぜ合わせる。
  • 1にさばの缶詰を入れ、スプーンなどでざっと身をほぐす。
  • 食べやすい大きさに切った豆腐、輪切りにしたきゅうり、みょうが、千切りにしたしそを加える
  • 温かいご飯を器に盛り、3をかけて食べます

ポイント

・妊娠中はヨウ素をなるべく控えるため、和風だしの素(顆粒)は、昆布以外のものを使うとよいでしょう

・包丁やまな板をつかうのが大変な場合、キッチンに長い時間いられない場合などは、無理をせず、きゅうりはスライサー、みょうがやしそはハサミで切ってもいいでしょう

・冷えたものがいい場合は、氷を浮かべてもいいでしょう。

・作ったものは冷蔵庫で保管し、1日で食べきるようにしましょう。

参考文献

1)国立健康・栄養研究所,令和元年度 子ども・子育て支援推進調査研究事業 妊産婦のための食生活指針の改定案作成および啓発に関する調査研究報告書,2020

2) 厚生労働省.妊娠前からはじめる 妊産婦のための食生活指針,2021

3)Obstet Gynecol,Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility,2007 Nov;110(5):1050-8.

4)Obstet Gynecol,Iron intake and risk of ovulatory infertility, 2006 Nov;108(5):1145-52.

5)厚生労働省,日本人の食事摂取基準,2020

プロフィール

長有里子
長有里子
sazukaru主宰
「授かるごはん講座」として妊活のためのごはんをレクチャーしている。
(一社)母子栄養協会 妊産婦食アドバイザー代表講師

自身の不妊経験をもとに、妊活、女性のホルモンバランスと栄養、妊娠期などの食事を研究。
書著に「生殖専門医と妊活栄養士が導く 授かるための2人の生活術(講談社)」