プルーンやレーズンは鉄が多いですか？

いいえ。プルーンやレーズンよりも、バナナやいちごのほうが鉄は多いです。100gあたりで計算すると、乾燥して水分が飛んだドライフルーツは鉄が多くみえますが、生で換算するとバナナやいちごの方が多いのです。つまり、乾燥して水分が飛んで軽くなったので、鉄が多く数字上みえるということになります。

鉄分が多い食べ物を教えてください。

赤身の肉・魚・卵黄などに多く含まれますが、とにかく「赤いもの」「血があるもの」と思っておくと選びやすいかもしれませんね。意外なところでは海苔や昆布なども多いのですが、乾燥しているために多く見えたり、海底の状況にも影響します。貝類も同様です。鉄分をとりたいなと思ったら、肉魚類と野菜果物類をしっかりバランスよくとることです。

2026年01月08日 2026年01月08日

プルーンやレーズンは本当に“鉄が多い果物”か？成分表から検証

川口由美子

「プルーンやレーズンは鉄が多い」と思っていませんか？実際に数字として多いのも見たことがある人もいるかもしれませんね。
しかし、管理栄養士の私から見ると、そこにはちょっとした数字のマジックがありますので、一概にはいえず、「鉄を摂るには1種類ではなく、いろいろなものを食べましょう」という結論になります。

さて、これはどういうことか一緒に考えてみましょう！

これがわかると栄養に関する知識の難しさとともに楽しんでいただければと思います。

【衝撃の事実？】プルーン vs レーズン vs バナナ、鉄分が多いのは！

ドライフルーツの鉄分含有量ランキング（可食部 100gあたり）^１）

食品	エネルギー(kcal)	鉄（mg）	生との比較
レーズン（干しぶどう）	324kcal	2.3mg	生ブドウの11.5倍
乾燥あんず	296kcal	2.3mg
乾燥ブルーベリー	280kcal	1.2mg
乾燥バナナ	314kcal	1.1mg
乾燥プルーン	211kcal	1.1mg	生プルーンの5倍

*1）文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補 2023年」

*正しくは「鉄」といいますが、わかりやすく「鉄分」と表現しています

すごい！やっぱりレーズンやプルーンって鉄が多いですよね！
あんずも意外ですが、多いんですね！

そうですね。
では、レーズン100gって何個だかわかりますか？
だいたいレーズン100gって200個くらいなのです。

管理栄養士

え？レーズン 100gって 200個ですか？
そんなに食べられませんね。

乾燥しているため、100g単位でみると、栄養価が高いようにみえるのです。
次に生のぶどうやプルーンと他の果物を比べてみましょう。

管理栄養士

果物の鉄分含有量ランキング（可食部 100gあたり）^１）

食品	エネルギー(kcal)	鉄（mg）	100gの目安
アボカド	176kcal	0.6mg	1/2 個
バナナ	93kcal	0.3mg	中1本
いちご	31kcal	0.3mg	約5個
さくらんぼ（国産）	64kcal	0.3mg	約20個
キウイ（緑）	51kcal	0.3mg	大きめ 1個
メロン	40kcal	0.3mg	4㎝四方角切り 4個
スイカ	41kcal	0.2mg	4㎝四方角切り 4個
みかん（薄皮付）	49kcal	0.2mg	大きめ1個
マンゴー	68kcal	0.2mg	1/2 個
ブルーベリー	48kcal	0.2mg	20－30個
プルーン	49kcal	0.2mg	2個
ぶどう	58kcal	0.1mg	巨峰なら10個デラウエアなら50個

*可食部：種や皮はとったものであり、食べられる箇所のみで100gという意味

*100gの目安：あくまでも目安にすぎず、果物本体の大きさなどにより変わります。

やはり生のものだと急に少ないですね。

さきほどのデータをみると、少なく感じますが、これでも十分多いとは言えます。
例えば、プルーンやぶどうの値をみてみましょう。1個あたりプルーンは0.1mgの鉄が含まれます。これは乾燥させても増えるわけではなく、容量が減るので、乾燥プルーンでも1個0.1ｍｇです。
食べやすい方法で食べるのがいいのですよ！

【結果】プルーン３個の鉄分と、バナナ1本の鉄分はほぼ同じ

上の「果物の鉄分含有量ランキング」をみると、バナナが100gあたりでみると、そこそこ高くプルーン100gより若干多いことがわかりますね。個数でいうと、プルーン3個分とバナナ1本が同じくらいの鉄含有量です。

プルーンは乾燥していても生でも鉄の量が変わるわけではないので、個数あたりでしたら同じです。

さて、みなさまならどちらを選びますか？

どっちでもいいですし、気分でいいですよね。例えばデスクワークや移動中などにちょっと口にいれたい！という場合には、プルーン3個は食べられそうですがバナナは難しいかもしれません。

反対に朝ごはんにバナナなら食べやすそうですし、スムージーなどにしたりしても食べやすそうで飽きずに食べられるのがバナナの魅力です。

でも、バナナが鉄が豊富って聞かないですね？

そうですよね。本当に不思議なのですが、販売の方々のセールストークによる違いなのかもしれませんね。
プルーンやレーズンは鉄が多いように、セールスイメージで長年信じられているというのはあるかもしれません。
実際100gあたりにすれば、多いようにみえるので、ウソではないです。

栄養って「100gあたりの計算値」だけではなく「食べやすさ」が求められるので、とても面白いですよね。

栄養士が「食事バランス」と言う理由

鉄はさまざまなものから少しずつ摂る

SNSやWEB記事などをみていると、プルーンは鉄が豊富！とか、鉄を摂りたいならレーズン！などの言葉や、はたまたさまざまな鉄添加食品が販売されていたりします。

特定の食品を摂ると良いと保健センターや病院の管理栄養士がいうことはないと思いませんか？

いくつか例をあげて、「こういう食品が鉄が多いのでいろいろなものをバランスよくとりましょう」と言うはずです。

これは情報を出していないのではなく、鉄はさまざまなもののバランスで成り立っているためです。

鉄の吸収率はヘム鉄と非ヘム鉄として語られることがありますが、果物は非ヘム鉄の吸収を促進するビタミンCも含んでいるため、吸収はそこまで悪くはありません。

魚や大豆製品からも鉄は摂れる

果物だけではなく、さまざまなものから鉄は少しずつ摂ることができますあ。以下、食べやすい食品とその鉄の量をリストにします。

その他の食品の鉄分含有量の例（食べやすい量あたり*）^１）

食材	食べやすい量	鉄（mg）
鶏レバー	焼き鳥1本（30g）	2.7mg
焼きサバ（まさば）	切り身1切れ（100g）	1.6mg
牛肩ロース赤身（輸入）	60g	1.5mg
納豆	1パック（40g）	1.3mg
充填豆腐	3連パックの1個（150g）	1.2mg
卵黄	1個分（18g）	0.9mg
ミナミマグロ（インドマグロ）赤身	5切れ（50g）	0.9mg
ツナ水煮ホワイトフレーク（びんながまぐろ：汁含む）	1缶（70g）	0.7mg
豚肩ロース赤身	60g	0.7mg
アボカド	1/2 個（100g）	0.6mg
焼き鮭（べにざけ）	切り身1切れ（100g）	0.5mg
クロマグロ赤身	5切れ（50g）	0.4mg
バナナ	中1本（100g）	0.3mg
いちご	約5個（100g）	0.3mg
みかん（薄皮付）	大きめ1個（100g）	0.2mg
レーズン	20粒（10g）	0.2mg
きな粉（全粒）	小さじ１（3g）	0.2mg
乾プルーン	2個（20g）	0.2mg
ひじき（茹で）	小鉢（40g）	0.1mg

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よくある質問

プルーンやレーズンは鉄が多いですか？

いいえ。プルーンやレーズンよりも、バナナやいちごのほうが鉄は多いです。
100gあたりで計算すると、乾燥して水分が飛んだドライフルーツは鉄が多くみえますが、生で換算するとバナナやいちごの方が多いのです。つまり、乾燥して水分が飛んで軽くなったので、鉄が多く数字上みえるということになります。
鉄分が多い食べ物を教えてください。

赤身の肉・魚・卵黄などに多く含まれますが、とにかく「赤いもの」「血があるもの」と思っておくと選びやすいかもしれませんね。意外なところでは海苔や昆布なども多いのですが、乾燥しているために多く見えたり、海底の状況にも影響します。貝類も同様です。
鉄分をとりたいなと思ったら、肉魚類と野菜果物類をしっかりバランスよくとることです。