妊婦さんにオススメの魚レシピ(真鯛)

女性のみなさん、魚は食べていますか?
とくに、妊婦さんにはお魚を積極的に食べていただきたいです。
魚は、たんぱく質はもちろん、オメガ3脂肪酸という胎児の神経をつくるのに大切な、脂や鉄分が効率よくとれます。

魚は皮までしっかり食べましょう

魚は、身だけではなく、皮にもオメガ3脂肪酸がたくさん含まれていますので、
皮を残してしまうと、オメガ3脂肪酸の量は25%ほども減ってしまい、とってももったいないのです。
そして皮には、カルシウムも多く含まれているんですよ!!

「皮が食べられるものは食べておくと、得!」と覚えてみてくださいね。

鯛にもオメガ3脂肪酸!

今回ご紹介する「鯛」は養殖だとさらにオメガ3脂肪酸がたくさん含まれています。もちろん天然でも含まれているのですが、天然の鯛は、脂が全体的に少なめです。
旬(2月~4月)の天然の鯛なら、脂もよくのっているので、オメガ3脂肪酸も期待できますよ!是非旬の季節に鯛を美味しく食べてみてくださいね。

デパ地下のお惣菜風! 鯛と野菜のマリネ

材料(2人分)

真鯛 2切れ
塩・こしょう 少々
片栗粉 適量
長ねぎ 1/2本
ピーマン 1個
赤パプリカ 1/2個
にんにく 1/2片
オリーブ油 適量
Aバルサミコ酢、酢 各大さじ2・1/2
Aオリーブ油 大さじ1
A塩・こしょう 少々

作り方

1.真鯛は1切れを3等分に切り、長ねぎはななめ薄切り、ピーマンと赤パプリカは乱切りにします
2.にんにくはスライスする。Aの調味料をボールに合わせておきます
3.真鯛に塩・こしょうをし、ビニール袋に入れ、片栗粉も入れて息でふくらまし、振って片栗粉をまぶす。
4.オリーブ油を熱したフライパンで2を皮目から焼き、ひっくり返したら端に寄せ、オリーブ油を少々入れてピーマンと赤パプリカ、にんにくを炒めます
5.調味料を合わせたボールに3を入れ、混ぜ、30分ほどおいてなじませる。 

ひとこと)お酢を使うので、ピーマンの緑色がくすんでしまいますが、もしパセリか何かがあれば振りかけてあげるとより色合いがきれいになります。

真鯛のお手軽アクアパッツァ

材料(2人分)

真鯛 2切れ
あさり 10個
ミニトマト 10個
にんにく 1かけ
水 1カップ
酒 大さじ1
塩、こしょう 少々
お好みでパセリ 適量
オリーブ油 適量

作り方

1.真鯛に塩・こしょうをする。オリーブ油を熱したフライパンで皮の面から焼き、6割ほど火を通す。
2.真鯛を裏返したら火を止め、薄切りにしたにんにくを入れて余熱で火を通す(にんにくを焦がさないため)。
3.にんにくが軽く色づいたら水、酒、あさり、包丁で軽く切れ目を入れたミニトマト(ミニトマトが破裂しないため)も入れ、ふたをして数分火にかける

4.味をみて塩で加減をし、器に盛ってお好みでパセリのみじん切りをかける

ひとこと)ビタミンEが多い真鯛と鉄が多いあさりの組み合わせなので、妊婦さんの料理レパートリーに是非加えていただきたい一品です。

プロフィール

長有里子
長有里子
sazukaru主宰
「授かるごはん講座」として妊活のためのごはんをレクチャーしている。
(一社)母子栄養協会 妊産婦食 代表講師

自身の不妊経験をもとに、妊活、女性のホルモンバランスと栄養、妊娠期などの食事を研究。

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妊活から小児栄養、学童期の栄養までのスペシャリストが、しっかりわかりやすく要点をお伝えします。
 妊産婦食アドバイザー /  離乳食アドバイザー
 幼児食アドバイザー / 学童食アドバイザー