妊娠中におすすめの魚レシピ　真鯛のアクアパッツァ

みなさん、魚は食べていますか？
とくに、妊婦さんには魚を積極的に食べていただきたいです。
魚は、たんぱく質はもちろん、n-３系脂肪酸（オメガ３脂肪酸）という胎児の神経をつくるのに大切な脂や鉄分が効率よくとれます。

また、産後のメンタルケアにも役立つ報告もあげられています。

妊娠中におすすめの栄養： n₋3系脂肪酸（DHA）

日本の食事摂取基準では、妊娠中のn-3脂肪酸の摂取量の目安は1日1.8gとされています^１）。

しかしながら、なかなか日本人女性はとれていません。

妊娠中は、調理中の匂いなども気になることから、魚料理がとりにくいのかもしれませんね。

また、魚の種類など、水銀の量も気になったりするため、魚全般を控えてしまうかもしれません。

しっかり魚料理と無理なくとっていきましょう。

妊娠中に気を付けたい魚の種類

水銀を多く含むものは、胎児に影響があることが否定できないため、頻度と量に少し気を付けましょう。

・週1回まで：キンメダイ 、メカジキ、 クロマグロ、メバチ(メバチマグロ)、等
・週2回まで：キダイ、マカジキ、ミナミマグロ等

とされています^２）。

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真鯛の栄養や特徴

今回ご紹介する「真鯛」は、白身魚ではありますが、n-３脂肪酸もしっかり含まれています。

水銀量もあまり気にせず食べられますので、いいですよね。

キンメダイにはご注意を

キンメダイは、鯛の種類ではなく、キンメダイ科という別の科目の魚です。
キンメダイは水銀を少し多めに含むので、毎週毎週食べるようなことは控えましょう。

魚の栄養を少し多めに摂るコツ「皮もおいしく」

魚には、皮がありますが、苦手で残してしまう方もいらっしゃるかもしれませんね。

実は魚の皮にも脂肪酸がたくさん含まれていますので、
皮を残してしまうと、ちょっともったいないのです。

皮の食感が苦手な方は、しっかり焼くと、香ばしくて食べやすくなりますので、ぜひ身だけではなく皮も一緒に食べてみてください。

あさりで鉄分も補給！

妊娠中にしっかり摂りたい鉄は、あさりにも含まれていますので、あさりを足したレシピにしました。

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妊娠中に、お酒が入ったレシピでも大丈夫？

妊娠中に、お酒が入ったレシピは確かに少し不安になりますよね。

大切なのは、そのあとにしっかり煮沸をするということです。

何分がいいのか？とよく質問がありますが、その量や鍋の大きさ、火加減などにもよりますので、答えは難しいです。ただ、その入っている酒部分がまんべんなくふつふつと泡のように煮ているかをポイントにするといいでしょう。

参考文献

１）厚生労働省「日本人の食事摂取基準」2020年版

著者執筆の記事一覧

長有里子

管理栄養士/妊産婦食アドバイザー
自身の不妊経験をもとに、妊活、女性のホルモンバランスと栄養、妊娠期などの食事を研究。
書著に「生殖専門医と妊活栄養士が導く 授かるための2人の生活術（講談社）」

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