しっかり葉酸が摂れる!おせち料理レシピ

おせち料理は葉酸の宝庫!

早いもので、おせち料理の準備をする時期になりました。

妊婦や妊娠を望んでいる方は、必ず知っておきたい栄養素として、葉酸という成分があります。
そして、この葉酸とおせちには、少なからず関係があるんですよ。

厚生労働省は、胎児の神経管閉鎖障害という先天性異常の低減のため、妊娠の1か月以上前から妊娠3か月まで、食品からの葉酸摂取に加えて、いわゆる栄養補助食品から1日0.4㎎の葉酸を摂取しましょうと通達を出しています(※1)。

なぜ食品だけでなく、栄養補助食品(サプリメント)からも葉酸をとったほうがよいのでしょうか。
それは、加熱をすると量が半減してしまったり、水に溶け出やすかったりと葉酸という成分はとても調理損失が大きいから。
また体内への吸収率は50%と高くはなく、さらには遺伝的に葉酸を体内で使いこなしにくい体質の方が日本人は15%ほどもいるのです。

そのためサプリメントなど使い、葉酸をしっかりと摂取したほうがいいのですが、基本的に大切なのはやはり食事です。

葉酸が摂れるおせち料理とは?

では、妊活している方や妊婦さんがおせち料理を食べるなら、和洋中のおせち料理のどれが適していると思いますか?
それは、昔ながらの伝統的な”和のおせち”です。
おせち

田作りやいくら、栗きんとんの材料になる栗やさつまいも、黒豆、お煮しめで使うごぼうや干し椎茸、伊達巻きで使う卵などは、どれも葉酸が豊富なものばかり(※2)。
洋風や中華といった今どきのおせち料理もよいですが、妊活中、妊娠期にはぜひ和のおせち料理をチョイスしてください。

おせち料理の中で、私が一番作りやすいと思うのが田作り!
電子レンジを使えば簡単で、5分で作ることができます。
しかも田作りは、葉酸が多いといわれているほうれん草やブロッコリーよりも葉酸を多く含みます。
お正月に限らず、お正月が明けても、普段のおかずやおやつとしていただくのがおすすめですよ。

レンジで5分!田作り

■材料(作りやすい分量)

田作り 50g
醤油、酒 各大さじ1・1/2
砂糖 大さじ1
サラダ油 少々

■作り方


1.クッキングシートに田作りを広げ、電子レンジに入れる。
※水分を飛ばしたいので、なるべく重ならないようにしましょう。
2.ラップをせず、500Wの電子レンジで約1分半加熱する。
3.フライパンに醤油と酒、砂糖を入れて火にかけ、泡が出てきて軽くとろみがついたら火を弱め、2をからめる。
4.油も少し入れ、混ぜ合わせる
※油は冷めたときにくっつきにくくするために入れます。

<参考>

(※1)神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a3-03c.pdf

(※2)日本食品標準成分表2015年版(七訂)
http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm

葉酸のレシピ 教室
>>葉酸の大切さを伝えるお教室スタート!  是非あなたも葉酸の大切さを伝えませんか? まずは是非参加して葉酸について学びましょう

プロフィール

長有里子
長有里子
sazukaru主宰
「授かるごはん講座」として妊活のためのごはんをレクチャーしている。
(一社)母子栄養協会 妊産婦食アドバイザー代表講師

自身の不妊経験をもとに、妊活、女性のホルモンバランスと栄養、妊娠期などの食事を研究。
書著に「生殖専門医と妊活栄養士が導く 授かるための2人の生活術(講談社)」

アドバイザー養成講座案内

母子栄養協会の アドバイザー講座は、プロから選ばれる講座です。
妊活から小児栄養、学童期の栄養までのスペシャリストが、しっかりわかりやすく要点をお伝えします。
 妊産婦食アドバイザー /  離乳食アドバイザー
 幼児食アドバイザー / 学童食アドバイザー