葉酸が摂れる！おせち料理レシピ「電子レンジで田作り」
長有里子妊婦や妊娠を望んでいる方は、必ず知っておきたい栄養素として、葉酸という成分があります。
おせちでもおなじみの「田作り」には葉酸がしっかり含まれています。
おせちだけではなく、おやつなどにもオススメです。
電子レンジで簡単に作れるので、ぜひお試しください
おせち料理は葉酸の宝庫！？
厚生労働省は、胎児の神経管閉鎖障害という先天性異常の低減のため、
妊娠の１か月以上前から妊娠３か月まで、食品からの葉酸摂取に加えて、
いわゆる栄養補助食品から１日0.4㎎の葉酸を摂取しましょうと通達を出しています*1。
葉酸は、加熱をすると量が半減してしまったり、水に溶け出やすかったりするためです。
葉酸は、とても調理損失が大きく、
また体内への吸収率は50％と高くはありません。
また、遺伝的に葉酸を体内で使いこなしにくい体質の人が日本人は15％ほどもためです。
少しでも吸収の良い、栄養補助食品からも摂る必要があります。
管理栄養士
そのためサプリメントなど使い、葉酸をしっかりと摂取したほうがいいのですが、基本的に大切なのはやはり食事です。
葉酸が摂れるおせち料理とは？
では、妊活している方や妊婦さんがおせち料理を食べるなら、和洋中のおせち料理のどれが適していると思いますか？
それは、昔ながらの伝統的な”和のおせち”です。
田作りや栗きんとんの材料になる栗やさつまいも、黒豆、
お煮しめで使うごぼうや干し椎茸、伊達巻きで使う卵などは、どれも葉酸が豊富なものばかりです*2。
洋風や中華といった今どきのおせち料理もよいですが、妊活中、妊娠期にはぜひ和のおせち料理をチョイスしてください。
おせち料理の中で、私が一番作りやすいと思うのが田作りです。
電子レンジを使えば簡単で、5分で作ることができます。
しかも田作りは、葉酸が多いといわれているほうれん草やブロッコリーよりも
葉酸を多く含みます。
お正月に限らず、お正月が明けても、
普段のおかずやおやつとしていただくのがおすすめです。
レンジで5分 田作りレシピ
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材料
- 田作り（かたくちいわし） …50g
- しょうゆ …大さじ1・1/2
- 酒 …大さじ1・1/2
- 砂糖 …大さじ1
- 油 …少々
作り方
- クッキングシートに田作りを広げ、電子レンジに入れる。※水分を飛ばしたいので、なるべく重ならないようにしましょう
- ラップをせず、500Wの電子レンジで約1分半加熱する。
- フライパンに醤油と酒、砂糖を入れて火にかけ、泡が出てきて軽くとろみがついたら火を弱め、2をからめる。
- 油も少し入れ、混ぜ合わせる※油は冷めたときにくっつきにくくするために入れます。
参考文献
*1神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a3-03c.pdf
(※2)日本食品標準成分表2015年版（七訂）
http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm
著者執筆の記事一覧
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管理栄養士/妊産婦食アドバイザー
自身の不妊経験をもとに、妊活、女性のホルモンバランスと栄養、妊娠期などの食事を研究。
書著に「生殖専門医と妊活栄養士が導く 授かるための2人の生活術（講談社）」
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