【妊娠食】鉄分補給レシピ「あさりのクラムチャウダー」

*本来、栄養学上は、「鉄分」ではなく「鉄」と呼びますが、わかりやすいように一部「鉄分」と表記します

妊娠期は鉄分をしっかりとりたいものです。あさりの缶詰からとれると手軽でいいでしょう。今回は鉄が必要な理由やあさりのレシピについてご紹介します。

妊婦さんに必要な鉄分の量

妊娠時期には、赤ちゃんに血液を送ったりしますので、しっかり鉄分を摂る必要があります。
妊娠中期・後期は、非妊娠時の1.5倍摂っていただきたいです。

とはいえ、普段から鉄分を意識していなかったという方も多いですよね。

鉄分をはどう摂ったらいいのでしょうか。

鉄分の種類とその違い

鉄（鉄分）は吸収率がいいものや悪いもの、吸収する組み合わせ…などがあり、簡単にとるのは難しいミネラルです。

一般的に鉄の種類には下記の「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の２つがあると言われています

ヘム鉄

食材：赤身の肉や赤身の魚

ヘム鉄は吸収率が高いです。見極めは「赤い色の肉や魚」tと覚えるといいでしょう。

非ヘム鉄

食材：卵黄、大豆製品、野菜（ほうれん草など）

非ヘム鉄は、酸味のあるものやタンパク質と一緒に摂ると吸収率があがります。

鉄の吸収を阻害するもの

鉄の吸収を阻害するものは、いくつかありますが、食後のコーヒーもその１つ。
コーヒーはカフェインの観点から妊娠時期には摂取を控える人も多いですが、
鉄分補給の意味でも少し控えたりできるといいでしょう

【関連記事】離乳食 ツナ缶やあさり、レバーでの鉄補給

アサリはヘム鉄か非ヘム鉄か

アサリには鉄が含まれています。

食品成分表上では水煮缶と生とで違いはありますが、一概に水煮のほうが多いとは言い切れません。

アサリは、ヘム鉄と呼ぶには少し組成が違うもののほうが多いので、全体的には 非ヘム鉄と言えます。

しかし、非ヘム鉄でも、タンパク質が含まれていますので、吸収率は低くなさそうですね。

妊婦向けの鉄分補給レシピ

妊婦さんにとって、食事作りも大変な時もありますよね。そんな時に1品で鉄分などいろいろな栄養がとれる一品をご紹介します！
このレシピは魚介類や乳製品の良質なタンパク質はもちろんカルシウムや鉄、ビタミン類など、お母さんにもお腹の赤ちゃんにも必要な栄養が豊富に含まれています。

アサリは、ノロウィルスの危険もありますので、しっかり加熱することがポイント！

とても美味しいので是非お試しください

妊娠期は薄味がおすすめ

妊婦用レシピとして多少薄味です。
塩を足してもいいですが、塩だと塩分をとりすぎてしまうことも。
味を足したい時は、お好みで粉チーズ*などで味を調えてもいいですね。

*粉チーズは、国産有名メーカーのものであれば、加熱工程がありリステリア菌の心配はありません

ポイント

アサリに小麦粉をまぶして炒めることで市販のルウを使うよりも、小麦粉や油の量が少なくすみますので、余計なカロリーをとらずにすみます。

妊娠時期は、カロリーを抑えつつ、栄養をしっかり摂りたい時期。

野菜は冷凍野菜などを使ったり、他の野菜をいれてもGood！
カット野菜でもできるかもしれませんね。

案外作るのはカンタンなので、是非お試しください！

アサリなどの二枚貝、妊娠中食べても大丈夫？

アサリなどの二枚貝は、ノロウィルスの危険性もありますので注意が必要です。心配な場合は 缶詰を利用してもいいですね。

ノロウィルスの危険を回避するには？

あさりなどの貝類は、加熱が不十分だったりするとノロウィルスの危険性もありますので、しっかり加熱しましょう。
中心部が８５℃以上で９０秒以上の加熱が必要です

・しっかり加熱する

・触ったら手をよく洗う

・調理器具などを他の生野菜などと共有しない

（そのあとに生野菜を調理しなければならない場合はしっかり熱湯消毒する）

などには注意しましょうね

ご心配な場合は水煮缶を使うのがオススメです

参考資料

文部科学省：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

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関水芳江

母子栄養指導士/管理栄養士

栄養管理・給食運営管理の業務に携わっています。スポーツ整形外科患者様へのスポーツ栄養指導や乳児健診の食事相談などもあり、職場の特長を生かして栄養に関わる情報発信・活動の展開を進めていきたいと考えています‼カラダの仕組みと栄養の大切さを紐づけてわかりやすくお話することを心掛けています♪

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