【妊娠食】鉄分補給レシピ「あさりのクラムチャウダー」

*本来、栄養学上は、「鉄分」ではなく「鉄」と呼びますが、わかりやすいように一部「鉄分」と表記します

妊婦さんに必要な鉄分

妊娠時期には、赤ちゃんに血液を送ったりしますので、しっかり鉄分を摂る必要があります。
妊娠中期、後期は、非妊娠時の1.5倍摂っていただきたいです。

とはいえ、普段から鉄分を意識していなかったという方も多いですよね。

鉄分をはどう摂ったらいいのでしょうか。

鉄分の種類

鉄(鉄分)は吸収率がいいものや悪いもの、吸収する組み合わせ…などがあり、簡単にとるのは難しいミネラルです。

一般的に鉄の種類には下記の「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2つがあると言われています

ヘム鉄

食材:赤身の肉や赤身の魚

ヘム鉄は吸収率が高いです。見極めは「赤い色の肉や魚」tと覚えるといいでしょう。

非ヘム鉄

食材:卵黄、大豆製品、野菜(ほうれん草など)

非ヘム鉄は、酸味のあるものやタンパク質と一緒に摂ると吸収率があがります。

鉄の吸収を阻害するもの

鉄の吸収を阻害するものは、いくつかありますが、食後のコーヒーもその1つ。
コーヒーはカフェインの観点から妊娠時期には摂取を控える人も多いですが、鉄分補給の意味でも少し控えたりできるといいでしょう

アサリはヘム鉄か非ヘム鉄か

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アサリには鉄が含まれています。

食品成分表上では水煮缶と生とで違いはありますが、一概に水煮のほうが多いとは言い切れません。

アサリは、ヘム鉄と呼ぶには少し組成が違うので、非ヘム鉄と言えます。

しかし、非ヘム鉄でも、タンパク質が含まれていますので、吸収率は低くなさそうですね。

管理栄養士

鉄分を摂取しようと思ったら、いろいろな食品から少しずつ摂っていくことがポイント!
赤身の肉や魚もいいですが、アサリも是非そのローテーションにいれてくださいね

妊婦向けの鉄分補給レシピ

妊婦さんにとって、食事作りも大変な時もありますよね。そんな時に1品で鉄分などいろいろな栄養がとれる一品をご紹介します!
このレシピは魚介類や乳製品の良質なタンパク質はもちろんカルシウムや鉄、ビタミン類など、お母さんにもお腹の赤ちゃんにも必要な栄養が豊富に含まれています。

アサリは、ノロウィルスの危険もありますので、しっかり加熱することがポイント

とても美味しいので是非お試しください

アサリと野菜のクラムチャウダー

アサリ 鉄補給 レシピ クラムチャウダー

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ターゲット 妊産婦食
種別 主菜
キーワード アサリ, 鉄
レシピの量: 1 人分

必要な道具

  • 電子レンジ

材料

  • アサリ(殻付き、砂抜き済) ・・・120g
  • 小麦粉 ・・・大さじ1
  • 小かぶ ・・・1個
  • にんじん …1/2本
  • 小松菜 ・・・1株
  • バター ・・・小さじ2
  • 牛乳 ・・・1カップ
  • 顆粒コンソメ ・・・小さじ1
  • こしょう ・・・少々

作り方 

  • 砂出ししたアサリは水けを拭きとって小麦粉を薄くふりかけてまぶします
  • カブは皮をむいてくし切りにします
  • にんじんは、皮をむいて 乱切りにします。耐熱皿ににんじん、水を大さじ1程度加え、ラップをして電子レンジ(600W)で約2分加熱します
  • 小松菜は、良く洗って3㎝に切り分けて、耐熱皿に入れ、ラップをして電子レンジ(600w)で約1分加熱します
  • 鍋にバターを溶かしてカブ、⓶のにんじん、①のアサリを加え、粉っぽさがなくなるまで炒めます。
  • 牛乳とコンソメを加え煮立ったら、③の小松菜も加えなじませてできあがり。お好みでコショウなどで味をととのえてください

小松菜は、冷凍ほうれん草などでもOK!
カブは早く煮えるので、時短食材の1つですよね

にんじんは薄切りにすると火の通りが早くなりますので、そのままカブと一緒にいれてもいいですよ

アサリは、殻付きじゃなくて水煮でもOKです。塩分を含むものには注意してくださいね

管理栄養士

妊婦用レシピとして多少薄味です。
塩を足してもいいですが、塩だと塩分をとりすぎてしまうことも。
味を足したい時は、お好みで粉チーズ*などで味を調えてもいいですね。
(*粉チーズは、国産有名メーカーのものであれば、加熱工程がありリステリア菌の心配はないとの回答を得ています。海外のナチュラルチーズは使わないようにしましょう。使う場合は粉チーズを加えてから加熱しましょう)

ポイント

アサリに小麦粉をまぶして炒めることで市販のルウを使うよりも、小麦粉や油の量が少なくすみますので、余計なカロリーをとらずにすみます。

妊娠時期は、カロリーを抑えつつ、栄養をしっかり摂りたい時期。

野菜は冷凍野菜などを使ったり、他の野菜をいれてもGood!
カット野菜でもできるかもしれませんね。

案外作るのはカンタンなので、是非お試しください!

アサリなどの二枚貝、妊娠中食べても大丈夫?

アサリなどの二枚貝は、ノロウィルスの危険性もありますので注意が必要です。心配な場合は 缶詰を利用してもいいですね。

ノロウィルスの危険を回避するには?

あさりなどの貝類は、加熱が不十分だったりするとノロウィルスの危険性もありますので、しっかり加熱しましょう。
中心部が85℃以上で90秒以上の加熱が必要です

・しっかり加熱する

・触ったら手をよく洗う

・調理器具などを他の生野菜などと共有しない

(そのあとに生野菜を調理しなければならない場合はしっかり熱湯消毒する)

などには注意しましょうね

ご心配な場合は水煮缶を使うのがオススメです


プロフィール

関水芳江
関水芳江
母子栄養指導士/管理栄養士

栄養管理・給食運営管理の業務に携わっています。スポーツ整形外科患者様へのスポーツ栄養指導や乳児健診の食事相談などもあり、職場の特長を生かして栄養に関わる情報発信・活動の展開を進めていきたいと考えています‼カラダの仕組みと栄養の大切さを紐づけてわかりやすくお話することを心掛けています♪