【受験の食事】勉強に集中するには鉄分が必要!?

(追記)栄養学上は「鉄」という表記が多く用いられていますが、一般の方にも読みやすいようになじみのある「鉄分」という表記も混在で用いています

鉄不足と受験勉強の関係

受験勉強が本格的になってくると、
・疲れやすい
・集中力が続かない
・眠くなりやすい など心配なことがでてきませんか?

これらの症状は、鉄不足によって 引き起こされているかもしれません。
特に思春期の女の子は、生理により血液が失われるので、鉄の摂り方をいつもより気を付けてあげましょう。
家族がサポートできることとして、食事の内容を見直してみませんか?

鉄摂取(鉄分補給)はどうしたらいい?

鉄の多い食材というと、レバーを思い浮かべる方が多いと思いますが、食材選びに気を付けることで、効率よく鉄分をとることができます。

1.タンパク質を毎食摂ろう!

動物性タンパク質には、吸収しやすい鉄分(ヘム鉄)が多く含まれます。赤身の部分に多く含まれると覚えておくといいですね。

また、大豆製品には吸収しにくい鉄分(非ヘム鉄)が含まれています。次項でお伝えするものと組み合わせることで鉄分が補えますよ。

ヘム鉄が多い食材(タンパク質)

・肉類(赤身肉・レバー)
・青背魚(かつお・マグロ赤身・さんま・さば・ぶりなど)
・貝類(かき・あさり・しじみなど)
・卵 など

2.果物や野菜も食べよう!

鉄分には、吸収しやすいヘム鉄(主に動物性食品に含まれる)と、吸収しにくい非ヘム鉄(主に野菜に含まれる)があります。
非ヘム鉄の吸収を助けるには、ビタミンCと一緒に食べることで、効率よく鉄分をとることができます。

ビタミンCが多い食材

オレンジ、いちご、みかん、トマト、ブロッコリー、ピーマン、かぼちゃ、さつまいも、じゃがいもなど
ビタミンCは熱で壊れやすい栄養。じゃがい・さつまいも・かぼちゃは加熱してもビタミンCが壊れにくいのでおすすめな食材です

3.水分補給は麦茶で!

緑茶・紅茶・コーヒーなどに多い「タンニン」は鉄分と結合して、鉄の吸収を妨げてしまいます。
鉄の吸収を阻害するものは、食事にかかる時間に口にしないように気を付けましょう。食事中の飲み物は水や麦茶がよいでしょう。

もしできたら、鉄製のやかんでお湯を沸かすと、微量ですが鉄分をとることができます。鉄は錆びやすく管理が難しいのが難点ですが、鉄製のやかんでお湯を沸かしてもいいかもしれませんね。

鉄だけじゃない!ほかの造血作用

鉄だけではなく造血効果のあるビタミンB12・B6や葉酸を多く含む食材もオススメです。

ビタミンB12は先ほどあげたような、鉄分を多く含むタンパク質類に多く含まれているので意識しなくても大丈夫ですが、葉酸は少し意識できるといいですね。

葉酸は主に野菜や大豆に含まれますので、タンパク質だけに偏ることなく野菜も上手にとりいれましょう

葉酸が多く含まれる食材

レバー、枝豆、ブロッコリー、キャベツ、納豆、いちごなど

まとめ:バランスよく…が一番!

夜遅くまで起きていると朝の食欲が落ちてしまいがちですが、それこそが栄養バランスをくずしていまう要因です。

朝食でも、しっかりタンパク質や果物などをとることで鉄分が補えるのです。
ごはんやパンだけなど炭水化物に偏った食事にならないように、おかずも摂りましょう。

なかなか準備が大変、食べる時間がないという場合には具を挟んだホットサンドはいかがでしょうか?

豆乳と合わせるとさらにオススメですよ

朝食におすすめ!牛挽肉とピーマンのホットサンド

材料

牛赤身ひき肉40g、ピーマン1/4個、とろけるチーズ1枚、ライ麦食パン8枚切り2枚、ケチャップ小さじ2、塩・胡椒、オリーブ油適量

手順

①フッ素加工のフライパンにひき肉とみじん切りしたピーマンを入れて炒め、塩胡椒をする。

②パンの上にチーズ・ケチャップ・①の順にのせて、もう1枚のパンを置き、軽く押しつぶす。

③フライパンにオリーブ油を入れて熱し、②を入れてフライ返しでしっかりと押しつぶしながら焼く。こんがりと焼けたら裏返して反対側も焼く。半分に切り、器に盛る。

おすすめポイント

★「牛挽肉とピーマンのホットサンド」に豆乳をプラスするとたんぱく質や鉄分・カルシウムを更に増やすことができます。
★ひき肉は赤身のひき肉を使うことで鉄がup
★ビタミンCの豊富なピーマンもいれているので、豆乳の非ヘム鉄も吸収率UP!さらに葉酸で造血作用UP!

さいごに

受験勉強は体力勝負!

鉄不足とならないように食事面のサポートで差をつけましょう。
鉄の多い食材や鉄分の吸収率を高める食材などを意識して料理に組み込むこと、鉄の調理器具の使用すること、欠食にならないようにバランスのよい食事の内容にすることなど、無理なく食事面でサポートできたらいいですね。
また、鉄分入りのお菓子や、鉄分強化された牛乳で作ったココアを勉強の合間に差し入れるのもよさそうです。

プロフィール

夏目千恵子
夏目千恵子
母子栄養指導士
管理栄養士

幼児食、学童食などを基軸として食のアドバイスを行う。

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