妊活･妊娠期に葉酸が必要な理由と摂り方
川口由美子妊娠時期に葉酸が必要というのは、見聞きしたことがあるかもしれませんね。
なぜ必要であって、どのようなものに含まれているのか、妊娠時期だけ摂ればいいのかなど考えてみましょう。
妊娠時期の葉酸の働き
妊娠時期は、葉酸が特別に必要です。
ほかのビタミンやミネラルは食事から摂ることが推奨されていますが
、葉酸だけは、サプリメントなどから摂る必要があります。
それほど必要な理由はなんでしょうか。
葉酸が必要な理由
葉酸（Folic Acid）は、ビタミンB群の１つで、細胞を作るために必要な核酸を合成したり、
赤血球の形成に大きく関わるビタミンです。
葉酸が必要な理由は、妊娠期によって目的が変わります。
妊娠初期：神経をつくる時期に欠かせないため
妊娠初期（妊娠4~１２週）は、胎児の脳や脊髄を作られる時期です。
この時期に、しっかり葉酸を摂ることで、二分脊椎症や無脳症などの
神経管閉鎖障害の発生リスクが減らせます。
これはごく初期であり、妊娠に気づかない時期でもあることと、葉酸はすぐには作用しないため、
赤ちゃんが欲しいなと思ったら、葉酸をしっかり摂っていく必要があります。
神経管閉鎖障害は、日本では1万人のうち6人という比率で現在もなお発生していますが、
葉酸をしっかり摂ることで、そのリスクを減らすことができるのです。少しでもリスクが減らせるのであれば、なるべく心がけていきたいものです。
諸外国では、葉酸を小麦などに添加することでこの病気を減らすことに成功していますが、
日本の小麦などには添加されていないため、発症率は減少していません。
妊娠中期以降：貧血予防のため
妊娠中期以降は、赤ちゃんの神経などはできあがっているので、
関係は薄くなっていきますが、葉酸は貧血の予防にも役立ちます。
葉酸を多く含む食品
「葉酸」と書きますが、葉っぱだけではなく、レバーやいちごなどにも多く含まれるビタミンです。
見た目で判断しにくいため、栄養指導も難しい栄養素の１つです。
葉酸を多く含む食品は、
・緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガスなど）
・果物
・レバー
などが挙げられます。
このうち、レバーは妊娠時期はビタミンAの過剰摂取が心配なので、
焼き鳥の串なら1/3程度にとどめておきましょう。
また、葉酸は、調理や長期間保存による酸化によって壊れてしまいます。
なるべく、野菜や果物を生で摂れるとよいのですが、
緑黄色野菜は生で食べにくいものが多いのが難点です。
なかなか意識して摂るのも難しい栄養素といえます。
葉酸を摂りやすい食材
調理で壊れてしまう「葉酸」は、できるだけ「生」で摂るようにするといいでしょう。
・納豆
・アボカド
・いちご
などは調理せずに食べやすい食材です。
また 「ニラ」も実は生で食べられるので、細かく切ってごま油とまぜたりするのもおすすめです
妊娠中に摂取したい葉酸の量
妊娠を計画していたり、妊娠初期の女性は、通常の２４０㎍にプラスして、
プテロイルモノグルタミン酸という食事性の葉酸ではなく、
サプリメントなどに含まれる葉酸のプラス摂取を推奨されています。
食事性葉酸と狭義の葉酸（食事に含まれる葉酸）は、からだの中での利用効率が大きく異なります。
そのため、両者をくらべるのではなく、
妊活中、妊娠初期（上の図でいう濃いオレンジの部分）はサプリメントで補うとおぼえましょう。
先ほども説明したとおり、調理に弱いため、２４０μgを摂取するのも大変です。
管理栄養士
しっかり野菜や果物を摂るほか、葉酸米など手軽にとれるものもオススメです。
葉酸の代謝サイクル
通常の食品に含まれている葉酸 は、ほとんどが「ポリグルタミン酸型」 ですが、
加工食品などに添加されている葉酸は「モノグルタミン酸型」(プテロイルモノグルタミン酸) です。
葉酸は、細胞をつくるタンパク質である「メチオニン」を合成するのですが、日本人の多くはMTHFRという酵素がCT/TT型という形で持っているため、摂取した葉酸を利用しにくい特性を持っています。
なので、このCT/TT型の場合は、よりたくさんの葉酸を摂らないといけません。
葉酸が利用されるとうまく、ホモシステインが、メチオニンに変わってサイクルがまわっていきますが、葉酸が足りないと、ホモシステインが増えて血中ホモシステイン濃度があがり、これにより冠動脈疾患などにもつながります。
まとめ
すなわち、葉酸は妊娠時期だけではなく、普段からしっかり摂ることで、
冠動脈疾患などを防ぐことができます。
普段の食生活の中で「野菜はたくさん摂りましょう」「果物も摂りましょう」と
よく聞くと思いますが、その裏にはこんな栄養学があります。
妊活期や妊娠期、授乳期はサプリメントを上手に使いながら、
そして普段はしっかり緑黄色野菜や果物も摂っていけるといいですね。
参考資料
・日本人の食事摂取基準２０２０年版 厚生労働省
・日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年
著者執筆の記事一覧
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一般社団法人 母子栄養協会 代表理事
女子栄養大学 生涯学習講師
NHK「すくすく子育て」他 出演
女子栄養大学 卒（小児栄養学研究室）。企業にて離乳食の開発を行ったのち独立、管理栄養士として多くの離乳食相談を聞き、母親に寄り添った講演会を開いている
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